維持熱量計算器：每日熱量需求

維持熱量是指為保持目前體重，每天需要攝取的總熱量，也稱每日總熱量消耗 (TDEE)，包含基礎代謝、身體活動與消化食物所消耗的全部能量。 本計算器使用 Mifflin-St Jeor 公式，這是在一般族群中獲得最廣泛驗證的基礎代謝率 (BMR) 預測公式。男性：BMR = 10 × 體重 (kg) + 6.25 × 身高 (cm) − 5 × 年齡 + 5。女性：BMR = 10 × 體重 (kg) + 6.25 × 身高 (cm) − 5 × 年齡 − 161。若提供體脂率，則改用更精確的 Katch-McArdle 公式：BMR = 370 + 21.6 × 除脂體重 (kg)，其中除脂體重 = 體重 × (1 − 體脂率)。 將 BMR 乘以活動係數即可估算 TDEE。活動係數為：久坐 (1.2)、輕度活動 (1.375)、中度活動 (1.55)、高活動量 (1.725) 與極高活動量 (1.9)。這些係數涵蓋運動及非運動性活動產熱 (NEAT) 所消耗的熱量，後者是正式運動以外所有日常活動的能量消耗。 了解維持熱量是有效營養策略的基礎。減少體脂需要創造熱量赤字，也就是攝取量低於 TDEE。500 kcal/day 的赤字約可每週減少 0.5 kg 脂肪。增肌通常建議在 TDEE 之上增加 250–500 kcal/day，以支持肌肉蛋白質合成，同時盡量減少脂肪增加。 維持熱量並非固定不變。體重改變（肌肉與脂肪量影響 BMR）、活動程度改變及年齡增長都會影響需求。由於肌肉量減少與荷爾蒙變化，代謝率會隨年齡自然下降，通常在 30 歲後每十年約下降 2–3%。每 6–8 週或體重明顯改變後重新計算，可讓營養計畫持續符合需求。 個體差異表示計算出的 TDEE 是估算值，準確度約為 ±10–15%。遺傳、代謝效率、睡眠品質、甲狀腺功能與腸道菌相都會影響實際熱量消耗。請以結果為起點，追蹤 2–3 週體重，再依觀察結果調整攝取量。