Калькулятор калорий

Калории измеряют энергию, поступающую с пищей и расходуемую организмом. Даже в полном покое энергия нужна для дыхания, кровообращения, регулирования температуры, восстановления тканей и работы нервной системы. Эта базовая потребность называется основным обменом, или BMR. Калькулятор оценивает BMR по широко используемой формуле Миффлина — Сан Жеора с учётом возраста, биологического пола, веса и роста. Это оценка, а не лабораторное измерение, но она даёт практическую отправную точку для планирования питания. Повседневная жизнь требует больше энергии, чем обмен в покое. Общий суточный расход энергии, TDEE, корректирует BMR с помощью коэффициента активности. Малоподвижный образ жизни означает почти полное отсутствие регулярных тренировок; низкая активность обычно соответствует занятиям от одного до трёх дней в неделю. Умеренная, высокая и очень высокая активность последовательно учитывают более частые тренировки или тяжёлую физическую работу. Лучше выбрать честный средний уровень, а не самый активный день недели. Носимые устройства дают ориентир, но их оценки калорий тоже неточны. Для поддержания веса среднее потребление калорий со временем должно примерно соответствовать TDEE. Цель для похудения рассчитывается с умеренным дефицитом 500 калорий в день, а для постепенного набора добавляется 300 калорий. Реальное изменение веса зависит от водного баланса, объёма пищи, тренировок, сна, лекарств и метаболической адаптации. Калькулятор применяет осторожный минимум 1,200 калорий, однако это не персональная медицинская рекомендация. При высоких энергозатратах даже для похудения может требоваться значительно больше пищи. Используйте результат как начальную цель и отслеживайте динамику не менее двух–четырёх недель. Взвешивайтесь в одинаковых условиях, ориентируйтесь на среднее за неделю и понемногу меняйте рацион, если динамика не соответствует цели. Этикетки продуктов и оценка порций тоже вносят ошибки, поэтому постоянство важнее кажущейся точности. Белок, клетчатка, жиры, витамины, минералы и качество пищи остаются важными даже при подходящей общей калорийности. Беременность, грудное вскармливание, подростковый и пожилой возраст, расстройства пищевого поведения, метаболические заболевания и интенсивные спортивные тренировки требуют особого внимания. Квалифицированный диетолог или врач может учесть историю здоровья и индивидуальные потребности. Калькулятор носит образовательный характер, не ставит диагнозов и не заменяет профессиональную консультацию.