Калькулятор калорий для поддержания веса: суточная норма
Рассчитайте суточную норму калорий для стабильного веса с учётом состава тела и активности.
Введите возраст, пол, вес, рост и уровень активности, чтобы рассчитать общий суточный расход энергии (TDEE) — калории для поддержания текущего веса.
Калькулятор калорий для поддержания веса: суточная норма
Рассчитайте суточную норму калорий для стабильного веса с учётом состава тела и активности.
О калькуляторе калорий для поддержания веса
Калории поддержания — это общее количество калорий, которое нужно получать ежедневно, чтобы сохранять текущую массу тела. Это также общий суточный расход энергии (TDEE): сумма затрат на основной обмен, физическую активность и переваривание пищи.
Калькулятор использует уравнение Mifflin-St Jeor — наиболее широко проверенную формулу прогноза основного обмена (BMR) для общей популяции. Для мужчин: BMR = 10 × вес (kg) + 6.25 × рост (cm) − 5 × возраст + 5. Для женщин: BMR = 10 × вес (kg) + 6.25 × рост (cm) − 5 × возраст − 161. Если указан процент жира, применяется более точная формула Katch-McArdle: BMR = 370 + 21.6 × безжировая масса тела (kg), где безжировая масса = вес × (1 − доля жира).
Для оценки TDEE основной обмен умножается на коэффициент активности: сидячий образ жизни (1.2), низкая (1.375), умеренная (1.55), высокая (1.725), очень высокая (1.9). Эти множители учитывают тренировки и термогенез повседневной активности (NEAT) — энергию всех ежедневных движений вне специальных упражнений.
Понимание калорий поддержания — основа эффективной стратегии питания. Для уменьшения жира нужен дефицит калорий: потребление ниже TDEE. Дефицит 500 kcal/day даёт примерно 0.5 kg потери жира в неделю. Для роста мышц обычно рекомендуют избыток 250–500 kcal/day сверх TDEE, чтобы поддерживать синтез мышечного белка и ограничивать набор жира.
Калории поддержания не постоянны. Они меняются с весом (мышечная и жировая масса влияют на BMR), активностью и возрастом. Обмен естественно замедляется из-за уменьшения мышц и гормональных изменений, обычно примерно на 2–3% за десятилетие после 30 лет. Пересчёт каждые 6–8 недель или после заметного изменения веса помогает сохранять соответствие плана питания потребностям.
Из-за индивидуальных различий рассчитанный TDEE является оценкой с точностью примерно ±10–15%. На фактический расход влияют генетика, эффективность обмена, качество сна, функция щитовидной железы и состав кишечной микробиоты. Используйте расчёт как отправную точку, наблюдайте за весом 2–3 недели и корректируйте питание по результатам.
Примеры расчёта калорий поддержания
Оценки для разных параметров по уравнению Mifflin-St Jeor.
| Параметры | Калории поддержания | BMR |
|---|---|---|
| Женщина, 30 лет, 65 kg, 165 cm, сидячий образ жизни | 1,644 kcal/day | BMR ≈ 1,370 kcal (Mifflin-St Jeor). Офисная работа без тренировок. |
| Мужчина, 25 лет, 80 kg, 180 cm, умеренная активность | 2,798 kcal/day | BMR ≈ 1,805 kcal. Регулярный спортзал 3–5 дней в неделю. |
| Мужчина, 65 лет, 75 kg, 170 cm, низкая активность | 2,052 kcal/day | BMR ≈ 1,493 kcal. Пожилой человек со сниженным обменом и ежедневной лёгкой ходьбой. |
| Женщина, 28 лет, 60 kg, 170 cm, очень высокая активность, 18% жира | 2,722 kcal/day | BMR ≈ 1,433 kcal (Katch-McArdle, безжировая масса 49.2 kg). Соревнующаяся спортсменка. |
Как пользоваться калькулятором калорий поддержания
- Введите возраст в годах, вес в килограммах и рост в сантиметрах.
- Выберите пол и текущую активность по своему обычному недельному распорядку.
- При желании укажите процент жира для более точной оценки по формуле Katch-McArdle.
- Нажмите «Рассчитать», чтобы увидеть BMR и суточную норму поддержания (TDEE).
- Используйте таблицу целей, чтобы определить потребление для снижения или набора веса на основе нормы поддержания.
Вопросы о калориях поддержания
Что такое калории поддержания?
Это общее количество калорий, необходимое ежедневно для стабильного веса — без набора и снижения. Оно равно общему суточному расходу энергии (TDEE), включающему основной обмен, всю физическую активность и пищеварение. Потребление выше этого уровня ведёт к набору веса, ниже — к снижению.
Как правильно выбрать уровень активности?
Выберите уровень, лучше всего описывающий обычную неделю с учётом тренировок и повседневных движений. Сидячий образ жизни — офисная работа почти без упражнений. Низкая активность — прогулки и лёгкие занятия 1–3 раза в неделю. Умеренная — регулярные тренировки 3–5 дней в неделю. Многие немного переоценивают активность, что завышает калории поддержания.
Почему норма поддержания меняется со временем?
TDEE зависит от веса, мышечной массы и активности, а все они могут меняться. При похудении BMR снижается, поскольку тканей для поддержания становится меньше. Мышцы повышают BMR сильнее жира, поэтому их прирост или потеря меняют норму. Возрастная потеря мышц тоже снижает BMR с годами, требуя периодического пересчёта.
Какой дефицит от нормы поддержания нужен для похудения?
Дефицит 500 kcal/day обычно даёт около 0.5 kg (1 lb) потери жира в неделю. Дефицит 1,000 kcal/day теоретически удвоит темп, но слишком большие дефициты повышают риск потери мышц, нехватки питательных веществ, усталости и метаболической адаптации. Дефицит 20–25% от TDEE обычно считают агрессивным, но посильным для большинства.
Норма поддержания — то же самое, что TDEE?
Да, это один и тот же смысл. TDEE — общий суточный расход энергии, то есть все калории, потраченные организмом за день. Когда потребление равно TDEE, вес стабилен, поэтому говорят о калориях поддержания. В питании и фитнесе термины взаимозаменяемы.
Насколько точен калькулятор?
Средняя ошибка уравнения Mifflin-St Jeor по сравнению с измеренным в исследованиях обменом составляет около 10%. На практике ваша норма может отличаться от оценки на 200–300 kcal/day из-за индивидуальных особенностей. Лучше использовать расчёт как отправную точку, следить за весом 2–3 недели и корректировать питание в зависимости от стабильности, роста или снижения веса.