脂肪攝取量計算器

膳食脂肪是與碳水化合物和蛋白質並列的三大巨量營養素之一。儘管流行文化數十年來一直對它存在誤解，脂肪仍是人體健康不可或缺的營養素。每克脂肪提供 9 千卡熱量，熱量密度超過碳水化合物或蛋白質的兩倍，是人體能量密度最高的燃料。脂肪是細胞膜的主要組成部分，負責攜帶脂溶性維生素 A、D、E 和 K，並為包括睪酮、雌激素和皮質醇在內的類固醇激素提供原料。充足的膳食脂肪還有助於吸收蔬菜中的類胡蘿蔔素和其他抗氧化劑。 這個計算器使用 1990 年提出的 Mifflin-St Jeor 方程式；對健康成年人而言，它被認為是估算基礎代謝率 (BMR) 最準確的公式。男性公式為 BMR = (10 × 體重 kg) + (6.25 × 身高 cm) − (5 × 年齡) + 5；女性公式相同，只是最後的常數為 −161 而不是 +5。接著將 BMR 乘以活動係數，得到每日總能量消耗 (TDEE)：久坐（×1.2）、輕度活動（×1.375）、中度活動（×1.55）、高度活動（×1.725）或極高活動（×1.9）。 《美國膳食指南》和世界衛生組織建議，大多數健康成年人每日總熱量的 20–35% 來自脂肪。為了維護心血管健康，飽和脂肪應少於熱量的 10%。本計算器按健康目標分配脂肪目標：減重約將熱量的 20% 分配給脂肪；維持體重和運動表現為 25%；增重為 30%；生酮方式為 70%。這些百分比除以 9（每克脂肪的熱量），即可得到以克為單位的目標。 並非所有脂肪對健康的影響都相同。單元不飽和脂肪酸存在於橄欖油、酪梨和大多數堅果中，可改善 LDL 與 HDL 膽固醇的比例，並且一直與較低的心血管風險相關。多元不飽和脂肪酸包括必需的 omega-3（α-亞麻酸、EPA、DHA）和 omega-6（亞油酸）家族，有助於大腦功能、減少發炎，並且是每個細胞膜保持結構完整所必需的。尤其是 omega-3 脂肪酸，有充分證據表明它們能夠降低三酸甘油脂、支持認知健康，並減輕慢性疾病相關的發炎反應。 飽和脂肪主要存在於動物製品和熱帶植物油中，攝取過量會升高 LDL 膽固醇並增加心血管風險。反式脂肪大多是透過部分氫化產生的人造脂肪，會升高 LDL、降低 HDL；由於其明確的危害，它們已基本從食品供應中移除。本計算器產生的建議是以證據為基礎的起點。每個人對膳食脂肪的反應會因遺傳、腸道微生物組和整體飲食模式而異，因此建議定期在營養師或醫師指導下重新評估，尤其是有代謝疾病的人。