Калькулятор FFMI: индекс безжировой массы
Рассчитайте индекс безжировой массы (FFMI) по весу, росту и проценту жира, чтобы оценить развитие мышц.
Введите вес, рост и процент жира, чтобы вычислить FFMI и нормализованный FFMI — более точный показатель мускулатуры, чем ИМТ.
Калькулятор FFMI: индекс безжировой массы
Рассчитайте индекс безжировой массы (FFMI) по весу, росту и проценту жира, чтобы оценить развитие мышц.
О калькуляторе FFMI
Индекс безжировой массы (FFMI) — показатель состава тела, который измеряет количество мышечной ткани без жира относительно роста человека. В отличие от индекса массы тела (ИМТ), который просто делит общий вес на рост в квадрате, FFMI сначала вычитает расчетный жир, чтобы получить безжировую массу (FFM), а затем корректирует ее с учетом роста. Поэтому он отражает мускулатуру независимо от количества жира и особенно полезен спортсменам, бодибилдерам и любителям фитнеса, которые целенаправленно набирают мышцы.
Расчет выполняется в три этапа. Сначала безжировая масса определяется так: FFM (кг) = вес × (1 − bodyFat% / 100). Затем FFM делится на рост в метрах в квадрате: FFMI = FFM ÷ рост². Наконец, нормализованный FFMI рассчитывается с поправочным коэффициентом, предложенным Кури и коллегами в известном исследовании 1995 года: Нормализованный FFMI = FFMI + 6.1 × (1.8 − рост в метрах). Эта поправка приводит все значения к общей эталонной высоте 1.8 м и позволяет сравнить развитие мышц человека ростом 1.65 м с человеком ростом 1.90 м.
Интерпретация нормализованного FFMI обычно опирается на общепринятые категории из исследований соревновательных и любительских спортсменов. Значения ниже 17.0 — ниже среднего; 17.0–18.0 отражают нормальное развитие у достаточно активного человека; 18.0–20.0 выше среднего и типичны для регулярно тренирующихся; 20.0–22.0 считаются отличными и характерны для опытных силовых атлетов; 22.0–25.0 считаются превосходными и типичны для элитных натуральных бодибилдеров. В знаменитой работе Кури 1995 года было установлено, что чемпионы-бодибилдеры эпохи до стероидов имели FFMI примерно ниже 25. Значения выше 25 редко встречались у подтвержденных натуральных спортсменов, поэтому в антидопинговом контексте FFMI выше 25 иногда используют как ориентировочный сигнал возможного применения препаратов, улучшающих результат (PED), хотя это не является окончательным диагностическим критерием.
Точность измерения процента жира сильно влияет на надежность FFMI. Распространенные методы включают DEXA (двухэнергетическую рентгеновскую абсорбциометрию, золотой стандарт), взвешивание под водой, BodPod, калипер и биоэлектрический импедансный анализ (BIA). Устройства BIA, включая большинство домашних умных весов, заметно зависят от уровня гидратации и имеют существенную погрешность. Результаты измерения кожных складок сильно зависят от техники. Для надежного отслеживания FFMI используйте один и тот же метод измерения.
Типичные значения FFMI значительно различаются у мужчин и женщин. У женщин от природы больше необходимого жира и меньше абсолютная безжировая масса, поэтому приведенные категории в основном применимы к мужчинам. Нормализованный FFMI у спортсменок и бодибилдеров обычно на несколько пунктов ниже, чем у сопоставимых мужчин; женский FFMI 20 и выше уже означает исключительно высокую мускулатуру. Нормативные таблицы для женщин, основанные на исследованиях, разработаны хуже, поэтому учитывайте этот контекст при интерпретации результатов.
Примеры расчета FFMI
Нажмите на пример, чтобы загрузить в калькулятор типичные значения состава тела.
| Вес / Рост / Жир | Нормализованный FFMI | Категория |
|---|---|---|
| 80 кг / 178 см / 12% жира | ≈22.3 (Превосходный) | Превосходная категория — опытный натуральный силовой атлет, близкий к верхнему пределу естественной мускулатуры. |
| 95 кг / 180 см / 6% жира | ≈27.6 (Исключительный) | Исключительная категория — намного выше естественного предела; в соревнованиях такой результат требует проверки на PED. |
| 60 кг / 165 см / 22% жира | ≈18.1 (Выше среднего) | Женская категория выше среднего — хороший мышечный тонус при здоровом уровне жира. |
| 85 кг / 175 см / 20% жира | ≈22.5 (Превосходный) | Превосходная категория — крепкий состав тела для мужчины, занимающегося в тренажерном зале. |
Как пользоваться калькулятором FFMI
- Точно измерьте вес и выберите подходящую единицу (кг или фунты).
- Измерьте рост и выберите подходящую единицу (см или дюймы).
- Введите процент жира, полученный с помощью DEXA, калипера, весов BIA или другого метода.
- Нажмите «Рассчитать FFMI», чтобы увидеть безжировую массу, FFMI, нормализованный FFMI и категорию.
- Отслеживайте изменения месяцами: нормализованный FFMI должен расти, если вы набираете мышцы и контролируете жир.
Частые вопросы о калькуляторе FFMI
Какой результат FFMI считается хорошим?
Для мужчин нормализованный FFMI 18–20 выше среднего для физически развитого человека, 20–22 — отличный показатель опытного силового атлета, а 22–25 — превосходный уровень элитного натурального бодибилдера. Подтвержденные натуральные спортсмены очень редко превышают 25. У женщин значения в среднем на несколько пунктов ниже.
Чем FFMI отличается от ИМТ?
ИМТ делит общий вес на рост в квадрате и не различает мышцы и жир. Мускулистый спортсмен с очень низким процентом жира может иметь тот же ИМТ, что и человек с лишним весом, ведущий малоподвижный образ жизни. FFMI сначала исключает жир и гораздо лучше показывает безжировую массу относительно роста.
Что означает нормализованный FFMI?
Нормализованный FFMI корректирует рост, чтобы сравнивать людей разного телосложения. Формула добавляет к исходному FFMI 6.1 × (1.8 − рост в метрах), приводя всех к эталонному росту 1.8 м. Это не позволяет высоким людям выглядеть менее мускулистыми только из-за роста.
Насколько точным должно быть измерение жира?
Точность процента жира — главный источник ошибки в расчете FFMI. Ошибка в 2–3% может изменить FFMI на 1–2 пункта и повлиять на категорию. DEXA — самый точный доступный потребителям метод. При использовании BIA измеряйте в одинаковых условиях — утром, натощак и после достаточного питья — чтобы уменьшить разброс.
Могут ли женщины пользоваться этим калькулятором?
Да, хотя категории интерпретации в основном основаны на данных мужчин-спортсменов. У женщин больше необходимого жира и меньше абсолютный прирост безжировой массы, поэтому женский FFMI выше 18 уже означает очень мускулистое телосложение. Сам расчет одинаково применим к женщинам, но ориентиры отличаются.
Доказывает ли FFMI выше 25 использование стероидов?
Нет. FFMI выше 25 — статистический выброс среди подтвержденных натуральных спортсменов, который может стать поводом для проверки на соревнованиях по натуральному бодибилдингу, но не доказывает прием препаратов. Исключительная генетика, продвинутые тренировки и точное питание иногда естественно дают такие значения. Это сигнал для проверки, а не диагностический тест.