유지 칼로리 계산기: 하루 필요 열량
체성분과 활동 수준을 바탕으로 현재 체중을 안정적으로 유지하는 데 필요한 하루 칼로리를 계산합니다.
나이, 성별, 체중, 키와 활동 수준을 입력해 하루 총 에너지 소비량 (TDEE), 즉 현재 체중 유지에 필요한 칼로리를 계산하세요.
유지 칼로리 계산기: 하루 필요 열량
체성분과 활동 수준을 바탕으로 현재 체중을 안정적으로 유지하는 데 필요한 하루 칼로리를 계산합니다.
유지 칼로리 계산기 안내
유지 칼로리는 현재 체중을 유지하기 위해 매일 섭취해야 하는 총 칼로리입니다. 하루 총 에너지 소비량 (TDEE)이라고도 하며, 기초대사 과정, 신체 활동과 음식 소화에 쓰이는 모든 에너지의 합입니다.
이 계산기는 일반 인구의 기초대사량 (BMR) 예측식 중 가장 널리 검증된 Mifflin-St Jeor 공식을 사용합니다. 남성: BMR = 10 × 체중 (kg) + 6.25 × 키 (cm) − 5 × 나이 + 5. 여성: BMR = 10 × 체중 (kg) + 6.25 × 키 (cm) − 5 × 나이 − 161. 체지방률을 입력하면 더 정밀한 Katch-McArdle 공식을 대신 적용합니다. BMR = 370 + 21.6 × 제지방량 (kg)이며, 제지방량 = 체중 × (1 − 체지방률)입니다.
BMR에 활동 계수를 곱해 TDEE를 추정합니다. 활동 계수는 좌식 생활 (1.2), 가벼운 활동 (1.375), 보통 활동 (1.55), 활발한 활동 (1.725), 매우 활발한 활동 (1.9)입니다. 이 계수는 운동과 비운동성 활동 열생성 (NEAT), 즉 정식 운동 외 모든 일상 움직임에서 소비되는 에너지를 반영합니다.
유지 칼로리를 이해하는 것은 효과적인 영양 전략의 기초입니다. 체지방을 줄이려면 TDEE보다 적게 섭취하는 칼로리 적자가 필요합니다. 500 kcal/day의 적자는 주당 약 0.5 kg의 지방 감소를 만듭니다. 근육 증가에는 지방 증가를 최소화하면서 근단백질 합성을 돕도록 보통 TDEE보다 250–500 kcal/day 더 섭취하는 것이 권장됩니다.
유지 칼로리는 고정되어 있지 않습니다. 체중 변화(근육량과 지방량은 BMR에 영향), 활동 수준 변화와 나이 증가에 따라 달라집니다. 근육량 감소와 호르몬 변화로 대사율은 자연스럽게 낮아지며, 일반적으로 30 세 이후 십 년마다 약 2–3% 감소합니다. 6–8 주마다 또는 체중이 크게 변한 뒤 다시 계산하면 영양 계획을 현재 상태에 맞출 수 있습니다.
개인차 때문에 계산한 TDEE는 정확도가 약 ±10–15%인 추정치입니다. 유전, 대사 효율, 수면의 질, 갑상선 기능과 장내 미생물 구성도 실제 칼로리 소비량에 영향을 줍니다. 결과를 출발점으로 삼아 2–3 주 동안 체중을 기록하고 관찰한 결과에 따라 섭취량을 조절하세요.
유지 칼로리 계산 예시
Mifflin-St Jeor 공식으로 다양한 신체 조건의 유지 칼로리를 추정한 예시입니다.
| 신체 조건 | 유지 칼로리 | BMR |
|---|---|---|
| 여성, 30 세, 65 kg, 165 cm, 좌식 생활 | 1,644 kcal/day | BMR ≈ 1,370 kcal (Mifflin-St Jeor). 운동하지 않는 사무직. |
| 남성, 25 세, 80 kg, 180 cm, 보통 활동 | 2,798 kcal/day | BMR ≈ 1,805 kcal. 주 3–5 일 규칙적으로 헬스장 운동. |
| 남성, 65 세, 75 kg, 170 cm, 가벼운 활동 | 2,052 kcal/day | BMR ≈ 1,493 kcal. 대사율이 낮아진 고령자, 매일 가벼운 걷기. |
| 여성, 28 세, 60 kg, 170 cm, 매우 활발한 활동, 체지방률 18% | 2,722 kcal/day | BMR ≈ 1,433 kcal (Katch-McArdle, 제지방량 49.2 kg). 경기 출전 운동선수. |
유지 칼로리 계산기 사용 방법
- 나이를 연 단위로, 체중을 킬로그램으로, 키를 센티미터로 입력하세요.
- 성별과 평소 주간 일상에 맞는 현재 활동 수준을 선택하세요.
- 체지방률을 선택적으로 입력하면 Katch-McArdle 공식으로 더 정밀하게 추정합니다.
- 계산을 눌러 BMR과 하루 유지 칼로리 목표 (TDEE)를 확인하세요.
- 목표별 칼로리 표에서 유지 칼로리를 기준으로 감량이나 증량을 위한 섭취 목표를 확인하세요.
유지 칼로리 계산기 자주 묻는 질문
유지 칼로리란 무엇인가요?
현재 체중이 늘거나 줄지 않고 안정적으로 유지되도록 매일 섭취해야 하는 총 칼로리입니다. 기초대사량과 모든 신체 활동 및 음식 소화에 쓰는 열량을 포함한 하루 총 에너지 소비량 (TDEE)과 같습니다. 이보다 많이 먹으면 체중이 늘고 적게 먹으면 줄어듭니다.
활동 수준은 어떻게 선택하나요?
정식 운동과 일상 움직임을 모두 포함해 평소 주간 생활을 가장 잘 나타내는 수준을 선택하세요. 좌식 생활은 운동이 거의 없는 사무직, 가벼운 활동은 산책과 주 1–3 회 가벼운 운동, 보통 활동은 주 3–5 일 규칙적인 헬스장 훈련에 해당합니다. 많은 사람이 활동 수준을 조금 높게 평가해 유지 칼로리를 과대 추정합니다.
유지 칼로리는 왜 시간이 지나면 달라지나요?
TDEE가 체중, 근육량과 활동 수준에 따라 달라지고 이 요인들이 모두 변할 수 있기 때문입니다. 체중이 줄면 유지할 조직이 적어져 BMR도 낮아집니다. 근육은 지방보다 BMR을 더 크게 높이므로 근육 증가나 감소는 유지 칼로리를 바꿉니다. 노화에 따른 근육 감소도 수십 년에 걸쳐 BMR을 낮추므로 주기적으로 다시 계산해야 합니다.
감량하려면 유지 칼로리보다 얼마나 적게 먹어야 하나요?
유지 칼로리보다 500 kcal/day 적게 먹으면 보통 주당 약 0.5 kg (1 lb)의 지방이 감소합니다. 1,000 kcal/day 적자는 이론적으로 속도를 두 배로 높이지만, 지나친 적자는 근육 손실, 영양 결핍, 피로와 대사 적응 위험을 높입니다. TDEE의 20–25% 적자는 일반적으로 적극적이지만 대부분에게 지속 가능한 수준으로 여겨집니다.
유지 칼로리와 TDEE는 같은가요?
네, 같은 개념입니다. TDEE는 하루 총 에너지 소비량으로, 몸이 하루에 소모하는 모든 칼로리를 뜻합니다. TDEE만큼 섭취하면 체중이 안정적으로 유지되므로 유지 칼로리라고 합니다. 영양과 피트니스 분야에서 두 용어는 같은 뜻으로 사용됩니다.
이 계산기는 얼마나 정확한가요?
연구 환경에서 Mifflin-St Jeor 공식은 측정한 대사율과 비교해 평균 약 10%의 오차를 보입니다. 실제로는 개인차로 인해 유지 칼로리가 추정치와 200–300 kcal/day 다를 수 있습니다. 결과를 출발점으로 삼아 2–3 주간 체중을 기록한 뒤 유지, 증가 또는 감소 여부에 맞춰 조절하는 것이 좋습니다.