Makro-Rechner: täglich Protein, Kohlenhydrate und Fett
Berechne deinen täglichen Bedarf an Protein, Kohlenhydraten und Fett anhand von Körperzusammensetzung, Aktivität und Trainingszielen.
Gib Gewicht, Größe, Alter, Geschlecht, Aktivität und Ziel ein, um passende Makro-Ziele für deine Ernährung zu erhalten.
Makro-Rechner: täglich Protein, Kohlenhydrate und Fett
Berechne deinen täglichen Bedarf an Protein, Kohlenhydraten und Fett anhand von Körperzusammensetzung, Aktivität und Trainingszielen.
Über den Makro-Rechner
Makronährstoffe — Protein, Kohlenhydrate und Fett — sind die drei wichtigsten Nährstoffgruppen, die den Körper mit Energie versorgen. Ein Gramm Protein oder Kohlenhydrate liefert 4 Kalorien (kcal), ein Gramm Fett dagegen 9 Kalorien. Die Makronährstoffzufuhr zu verstehen und zu dokumentieren ist ein wissenschaftlich gestützter Ernährungsansatz, mit dem sich Körperzusammensetzung, Energieniveau und sportliche Leistung gezielt steuern lassen.
Dieser Rechner nutzt die Mifflin-St-Jeor-Gleichung zur Schätzung des Grundumsatzes (BMR), also des Kalorienbedarfs bei völliger Ruhe. Für Männer: BMR = 10 × Gewicht (kg) + 6.25 × Größe (cm) − 5 × Alter + 5. Für Frauen: BMR = 10 × Gewicht (kg) + 6.25 × Größe (cm) − 5 × Alter − 161. Der BMR wird mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert, um den täglichen Gesamtenergieverbrauch (TDEE) zu bestimmen: überwiegend sitzend (1.2), leicht aktiv (1.375), mäßig aktiv (1.55), aktiv (1.725) oder sehr aktiv (1.9).
Wird der Körperfettanteil angegeben, kommt stattdessen die Katch-McArdle-Formel zum Einsatz: BMR = 370 + 21.6 × fettfreie Körpermasse (kg), wobei LBM = Gewicht × (1 − Körperfett%) ist. Bei schlanken oder sportlichen Menschen ist sie oft genauer, da sie die Muskelmasse direkt berücksichtigt.
Das Kalorienziel wird anschließend angepasst. Zum Abnehmen wird ein Defizit von 20% unter dem TDEE angesetzt. Beim Gewichtserhalt entspricht die Zufuhr dem TDEE. Für Muskelaufbau wird ein Überschuss von 10% über dem TDEE vorgesehen.
Die Makro-Verteilung hängt von der Ernährungsform ab. Eine ausgewogene Ernährung verteilt etwa 30% der Kalorien auf Protein, 35% auf Kohlenhydrate und 35% auf Fett. Die eiweißreiche Variante erhöht Protein auf 40% und reduziert Kohlenhydrate. Die kohlenhydratarme Variante betont Fett und Protein. Eine ketogene Ernährung begrenzt Kohlenhydrate auf etwa 5% der Kalorien, während Fett 70–75% und Protein 20–25% liefern.
Protein ist der wichtigste Makronährstoff für die Körperzusammensetzung. Eine ausreichende Zufuhr (1.6–2.2 g/kg Körpergewicht) erhält Muskeln beim Fettabbau und unterstützt die Muskelproteinsynthese beim Aufbau. Kohlenhydrate sind der wichtigste Brennstoff für intensive Bewegung und kognitive Funktionen. Fett ist für Hormonbildung, Aufnahme fettlöslicher Vitamine und intakte Zellmembranen unverzichtbar. Für langfristige Gesundheit sollte kein Makronährstoff vollständig gestrichen werden.
Beispiele für die Makro-Berechnung
Individuelle Makro-Ziele für verschiedene Körperdaten, Ziele und Ernährungsformen.
| Profil | Kalorienziel | Ungefähre Makros |
|---|---|---|
| Mann, 80 kg, 180 cm, 25 Jahre, aktiv, Muskelaufbau, ausgewogen | ~3,425 kcal | Protein ~257g, Kohlenhydrate ~299g, Fett ~133g. BMR 1,805 kcal → TDEE 3,113 kcal + 10% Überschuss. |
| Frau, 70 kg, 165 cm, 30 Jahre, mäßig aktiv, Abnehmen, ausgewogen | ~1,761 kcal | Protein ~132g, Kohlenhydrate ~154g, Fett ~68g. BMR 1,420 kcal → TDEE 2,201 kcal − 20% Defizit. |
| Mann, 85 kg, 175 cm, 35 Jahre, leicht aktiv, Abnehmen, ketogen | ~1,951 kcal | Protein ~122g, Kohlenhydrate ~24g, Fett ~152g. BMR 1,774 kcal → TDEE 2,439 kcal − 20% Defizit. |
| Frau, 60 kg, 170 cm, 28 Jahre, aktiv, Gewicht halten, eiweißreich | ~2,349 kcal | Protein ~235g, Kohlenhydrate ~206g, Fett ~65g. BMR 1,362 kcal → TDEE 2,349 kcal für den Gewichtserhalt. |
So nutzt du den Makro-Rechner
- Gib dein Gewicht in Kilogramm, deine Größe in Zentimetern und dein Alter in Jahren ein.
- Wähle dein Geschlecht und dein Aktivitätsniveau anhand deiner üblichen wöchentlichen Bewegung.
- Wähle dein Hauptziel: Abnehmen, Gewicht halten oder Muskelaufbau.
- Optional kannst du Körperfettanteil und Ernährungsform angeben, um die Makro-Verteilung genauer anzupassen.
- Klicke auf Berechnen, um TDEE, Kalorienziel und tägliche Mengen an Protein, Kohlenhydraten und Fett in Gramm zu sehen.
Häufige Fragen zum Makro-Rechner
Was sind Makronährstoffe und warum sind sie wichtig?
Makronährstoffe sind die drei wichtigsten Energielieferanten: Protein (4 kcal/g), Kohlenhydrate (4 kcal/g) und Fett (9 kcal/g). Anders als reines Kalorienzählen hilft Makro-Tracking, die Körperzusammensetzung zu optimieren — etwa Muskeln beim Fettabbau zu erhalten oder effizient aufzubauen. Deshalb nutzen es viele Fitnessfachleute und Sportler.
Wie genau ist die Mifflin-St-Jeor-Gleichung?
Sie gilt für die meisten Erwachsenen als genaueste Vorhersagegleichung für den Ruheumsatz. Die durchschnittliche Abweichung von gemessenen Werten beträgt etwa 10%. Für die Allgemeinbevölkerung ist sie genauer als die ältere Harris-Benedict-Gleichung. Ist der Körperfettanteil bekannt, kann die Katch-McArdle-Formel genauer sein.
Wie viel Protein brauche ich für Muskelaufbau?
Studien zufolge optimieren täglich 1.6–2.2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht die Muskelproteinsynthese bei den meisten Krafttrainierenden. In intensiven Fettabbauphasen wurden höhere Mengen bis 3.1 g/kg eingesetzt, um möglichst viel Muskelmasse zu erhalten. Die Modi Eiweißreich und Muskelaufbau orientieren sich am oberen Ende dieser Empfehlungen.
Welches Kaloriendefizit ist beim Abnehmen sicher?
Ein Defizit von 500 kcal/Tag führt meist zu etwa 0.5 kg Fettverlust pro Woche, was allgemein als nachhaltiges Tempo gilt. Der Rechner verwendet 20% Defizit, bei den meisten Menschen etwa 300–600 kcal. Sehr große Defizite über 25% erhöhen das Risiko für Muskelverlust und metabolische Anpassung. Ein moderates Defizit mit ausreichend Protein und Krafttraining liefert die besten Ergebnisse.
Kann ich den Rechner bei ketogener Ernährung nutzen?
Ja. Ketogen verteilt die Kalorien auf etwa 5% Kohlenhydrate, 70–75% Fett und 20–25% Protein. Das entspricht ungefähr den Verhältnissen klinischer ketogener Ernährungsformen. Der Übergang in die Ketose dauert meist 2–4 Tage mit sehr geringer Kohlenhydratzufuhr und kann vorübergehend müde machen.
Wie oft sollte ich meine Makros neu berechnen?
Berechne sie neu, wenn sich dein Gewicht um mehr als 5%, deine Aktivität deutlich oder dein Trainingsziel verändert. Mit sinkendem Gewicht nimmt der TDEE ab; daher muss das Kalorienziel regelmäßig angepasst werden, um weiter Fortschritte zu machen. Für die meisten ist eine Neuberechnung alle 4–8 Wochen sinnvoll.