巨量營養素計算機：每日蛋白質、碳水與脂肪
依據身體組成、活動程度與健身目標，計算每日蛋白質、碳水化合物和脂肪需求。
輸入體重、身高、年齡、性別、活動程度與目標，取得個人化巨量營養素目標，調整營養攝取。
巨量營養素計算機：每日蛋白質、碳水與脂肪
依據身體組成、活動程度與健身目標，計算每日蛋白質、碳水化合物和脂肪需求。
關於巨量營養素計算機
巨量營養素包括蛋白質、碳水化合物與脂肪，是提供身體能量的三大營養素。每克蛋白質及碳水化合物提供 4 大卡 (kcal)，每克脂肪提供 9 大卡。了解並記錄巨量營養素攝取量，是具有科學依據的營養管理方式，有助於精準調整身體組成、精神體力及運動表現。
本計算機使用 Mifflin-St Jeor 公式估算基礎代謝率 (BMR)，也就是身體完全靜息時所需的熱量。男性：BMR = 10 × 體重 (kg) + 6.25 × 身高 (cm) − 5 × 年齡 + 5。女性：BMR = 10 × 體重 (kg) + 6.25 × 身高 (cm) − 5 × 年齡 − 161。再將 BMR 乘以活動係數，得到每日總熱量消耗 (TDEE)：久坐 (1.2)、輕度活動 (1.375)、中度活動 (1.55)、活躍 (1.725) 或非常活躍 (1.9)。
若提供體脂率，則改用 Katch-McArdle 公式：BMR = 370 + 21.6 × 除脂體重 (kg)，其中除脂體重 LBM = 體重 × (1 − 體脂率%)。此公式直接考量肌肉量，對體脂較低或經常運動的人通常更準確。
接著依健身目標調整熱量。減重採用低於 TDEE 的 20% 熱量赤字；維持體重將攝取熱量維持在 TDEE；增肌則採用高於 TDEE 的 10% 熱量盈餘。
巨量營養素比例取決於飲食偏好。均衡飲食約將 30% 的熱量分配給蛋白質、35% 給碳水化合物、35% 給脂肪。高蛋白飲食將蛋白質提高至 40%，並減少碳水。低碳飲食著重脂肪與蛋白質。生酮飲食將碳水限制在總熱量約 5%，由脂肪提供 70–75%，蛋白質提供 20–25%。
蛋白質是影響身體組成最關鍵的巨量營養素。充足蛋白質（每 kg 體重 1.6–2.2 g）能在減脂期間保留肌肉，並在增肌期間支持肌肉蛋白質合成。碳水化合物是高強度運動與認知功能的主要燃料。脂肪對荷爾蒙製造、脂溶性維生素吸收及細胞膜完整性不可或缺。為維護長期健康，不應完全排除任何一種巨量營養素。
巨量營養素計算範例
適用於不同體型、目標與飲食偏好的個人化營養目標。
| 個人資料 | 目標熱量 | 巨量營養素估算 |
|---|---|---|
| 男性，80 kg，180 cm，25 歲，活躍，增肌，均衡飲食 | ~3,425 kcal | 蛋白質 ~257g，碳水 ~299g，脂肪 ~133g。BMR 1,805 kcal → TDEE 3,113 kcal + 10% 盈餘。 |
| 女性，70 kg，165 cm，30 歲，中度活動，減重，均衡飲食 | ~1,761 kcal | 蛋白質 ~132g，碳水 ~154g，脂肪 ~68g。BMR 1,420 kcal → TDEE 2,201 kcal − 20% 赤字。 |
| 男性，85 kg，175 cm，35 歲，輕度活動，減重，生酮飲食 | ~1,951 kcal | 蛋白質 ~122g，碳水 ~24g，脂肪 ~152g。BMR 1,774 kcal → TDEE 2,439 kcal − 20% 赤字。 |
| 女性，60 kg，170 cm，28 歲，活躍，維持體重，高蛋白飲食 | ~2,349 kcal | 蛋白質 ~235g，碳水 ~206g，脂肪 ~65g。BMR 1,362 kcal → 維持體重時 TDEE 2,349 kcal。 |
如何使用巨量營養素計算機
- 輸入體重（公斤）、身高（公分）及年齡（歲）。
- 選擇性別，並依平常每週運動情況選擇目前活動程度。
- 選擇主要健身目標：減重、維持體重或增肌。
- 可選填體脂率並選擇飲食偏好，取得更符合需求的營養比例。
- 按下「計算」，查看 TDEE、目標熱量攝取，以及以克計的每日蛋白質、碳水與脂肪目標。
巨量營養素計算機常見問題
什麼是巨量營養素？為什麼重要？
巨量營養素是三種主要供能營養素：蛋白質 (4 kcal/g)、碳水化合物 (4 kcal/g) 與脂肪 (9 kcal/g)。相較於只計算總熱量，記錄巨量營養素有助於改善身體組成，在減脂時保留肌肉，或更有效率地增肌。因此，許多健身專業人士與運動員都會追蹤巨量營養素攝取。
Mifflin-St Jeor 公式有多準確？
Mifflin-St Jeor 公式被認為是預測多數成年人靜息代謝率最準確的公式，與實測代謝率相比，平均誤差約 10%。對一般族群而言，它比早期的 Harris-Benedict 公式更準確。若知道體脂率，Katch-McArdle 公式可能更精確。
增肌需要多少蛋白質？
研究顯示，多數進行阻力訓練的人，每天每公斤體重攝取 1.6–2.2 克蛋白質，可最佳化肌肉蛋白質合成。在積極減脂階段，有人採用較高攝取量（最高 3.1 g/kg），盡可能保留肌肉。本計算機的高蛋白與增肌模式以這些建議範圍的上限為目標。
減重時多少熱量赤字較安全？
500 kcal/天的赤字通常可使每週脂肪減少約 0.5 kg，一般視為可持續的速度。本計算機採用 20% 熱量赤字，對多數人約為 300–600 kcal。赤字過大（超過 25%）會增加肌肉流失與代謝適應的風險。適度赤字搭配足夠蛋白質及阻力訓練，效果最佳。
生酮飲食可以使用這個計算機嗎？
可以。選擇「生酮飲食」後，熱量分配會調整為碳水化合物約 5%、脂肪 70–75%、蛋白質 20–25%，接近臨床生酮飲食的巨量營養素比例。請注意，通常需維持極低碳水攝取 2–4 天才能進入酮症，期間可能暫時感到疲倦。
應該多久重新計算巨量營養素目標？
當體重變化超過 5%、活動程度明顯改變或健身目標變更時，應重新計算。隨著體重下降，TDEE 也會減少，因此需定期調整熱量目標，才能持續進步。多數人每 4–8 週重新計算一次會有幫助。