哈里斯貝尼迪克特基礎代謝率計算器

基礎代謝率（BMR）是身體在 24 小時完全靜止時，維持基本生命功能——心跳、呼吸、體溫調節與細胞修復——所需的熱量。它代表沒有醫療監督時，長期攝取不應低於的能量底線，也是幾乎所有實證營養計畫的起點。 哈里斯貝尼迪克特方程式由 James Arthur Harris 與 Francis Gano Benedict 於 1919 年首次發表，至今仍是臨床營養中最常引用的 BMR 公式之一。Roza 與 Shizgal 於 1984 年發表的修訂版修正了少數係數，本計算器使用此版本。男性公式為：BMR = 88.362 +（13.397 × 體重 kg）+（4.799 × 身高 cm）−（5.677 × 年齡歲數）。女性公式為：BMR = 447.593 +（9.247 × 體重 kg）+（3.098 × 身高 cm）−（4.330 × 年齡歲數）。兩套公式反映不同生理性別在瘦體重分布上的差異。 每日總能量消耗（TDEE）將 BMR 乘以活動係數，計入身體活動消耗的能量。五種標準活動倍數為：久坐（×1.2，無正式運動的辦公室工作）、輕度活動（×1.375，每週輕度運動一至三天）、中度活動（×1.55，每週中等運動三至五天）、高度活動（×1.725，每週高強度運動六至七天）與極高度活動（×1.9，勞力工作或每天訓練兩次）。依實際生活方式誠實選擇活動類別很重要，因為每提升一級，TDEE 每天約增加 175 千卡，相當於一年 18 lb 體脂的能量。 計算器也會顯示減重與增重目標。每天比 TDEE 少攝取 500 千卡，通常每週可減少約 0.45 kg（1 lb）脂肪，是廣泛建議的適度速度。比 TDEE 多攝取 500 千卡可支持規律阻力訓練者增肌，但多餘熱量不可避免會有一部分儲存為脂肪。 請了解任何預測性 BMR 方程式的限制。哈里斯貝尼迪克特假設相同性別與年齡的人具有平均體組成——肥胖者相對於代謝活躍的瘦體重有更多脂肪組織，會高估其 BMR；肌肉量很高的人每單位體重有更多瘦體重，則會低估其 BMR。這些族群可改用 Mifflin–St Jeor 方程式或 Katch-McArdle 等依體組成計算的公式。對於沒有極端體組成的一般人，哈里斯貝尼迪克特通常與實測靜止代謝率相差約 10–15% 以內。 任何方程式的熱量估算都只是起點，而不是固定處方。個人代謝會受遺傳、荷爾蒙狀態、腸道菌相、睡眠品質及許多其他因素影響。將計算出的 TDEE 作為基準，連續兩到四週追蹤實際體重趨勢，再每天調整 100–200 千卡，朝達成目標的方向修正。