脂肪摄取量计算器

膳食脂肪是与碳水化合物和蛋白质并列的三大宏量营养素之一。尽管流行文化数十年来一直对它存在误解，脂肪仍是人体健康不可或缺的营养素。每克脂肪提供 9 千卡热量，热量密度超过碳水化合物或蛋白质的两倍，是人体能量密度最高的燃料。脂肪是细胞膜的主要组成部分，负责携带脂溶性维生素 A、D、E 和 K，并为包括睾酮、雌激素和皮质醇在内的类固醇激素提供原料。充足的膳食脂肪还有助于吸收蔬菜中的类胡萝卜素和其他抗氧化剂。 该计算器使用 1990 年提出的 Mifflin-St Jeor 方程；对于健康成年人而言，它被认为是估算基础代谢率 (BMR) 最准确的公式。男性公式为 BMR = (10 × 体重 kg) + (6.25 × 身高 cm) − (5 × 年龄) + 5；女性公式相同，只是最后的常数为 −161 而不是 +5。然后将 BMR 乘以活动系数，得到每日总能量消耗 (TDEE)：久坐（×1.2）、轻度活动（×1.375）、中度活动（×1.55）、高度活动（×1.725）或极高活动（×1.9）。 《美国膳食指南》和世界卫生组织建议，大多数健康成年人每日总热量的 20–35% 来自脂肪。为了维护心血管健康，饱和脂肪应少于热量的 10%。本计算器按健康目标分配脂肪目标：减重约将热量的 20% 分配给脂肪；维持体重和运动表现为 25%；增重为 30%；生酮方式为 70%。这些百分比除以 9（每克脂肪的热量），即可得到以克为单位的目标。 并非所有脂肪对健康的影响都相同。单不饱和脂肪酸存在于橄榄油、牛油果和大多数坚果中，可改善 LDL 与 HDL 胆固醇的比例，并且一直与较低的心血管风险相关。多不饱和脂肪酸包括必需的 omega-3（α-亚麻酸、EPA、DHA）和 omega-6（亚油酸）家族，有助于大脑功能、减少炎症，并且是每个细胞膜保持结构完整所必需的。尤其是 omega-3 脂肪酸，有充分证据表明它们能够降低甘油三酯、支持认知健康，并减轻慢性疾病相关的炎症反应。 饱和脂肪主要存在于动物制品和热带植物油中，摄入过量会升高 LDL 胆固醇并增加心血管风险。反式脂肪大多是通过部分氢化产生的人造脂肪，会升高 LDL、降低 HDL；由于其明确的危害，它们已基本从食品供应中移除。本计算器生成的建议是以证据为基础的起点。每个人对膳食脂肪的反应会因遗传、肠道微生物组和整体饮食模式而异，因此建议定期在营养师或医生指导下重新评估，尤其是有代谢疾病的人。