Калькулятор TDEE — суточный расход энергии
Рассчитайте суточный расход энергии и задайте калорийность с помощью проверенных формул.
Введите возраст, пол, вес, рост и активность, чтобы увидеть норму поддержания, BMR и цели.
Калькулятор TDEE — суточный расход энергии
Рассчитайте суточный расход энергии и задайте калорийность с помощью проверенных формул.
О калькуляторе TDEE
TDEE складывает расход в покое и ежедневную активность. Умножьте BMR на коэффициент от 1,2 до 1,9. Используйте результат как начало, отслеживайте вес 2–4 недели и меняйте рацион на 100–200 ккал.
Примеры TDEE
Профили показывают влияние возраста, пола и активности.
| Профиль | TDEE | Примечания |
|---|---|---|
| Женщина, 28 лет, 60 кг, 165 см, средняя активность | 2 062 ккал/день | Пример по Mifflin-St Jeor. |
| Мужчина, 35 лет, 85 кг, 180 см, высокая активность | 3 114 ккал/день | Коэффициент 1,725. |
| Мужчина, 25 лет, 80 кг, 178 см, 12% жира, средняя активность | 2 931 ккал/день | Пример по Katch-McArdle. |
| Женщина, 55 лет, 70 кг, 163 см, сидячая активность | 1 539 ккал/день | С возрастом потребность снижается. |
Как пользоваться калькулятором TDEE
- Введите возраст, пол, вес и рост.
- Выберите обычный средний уровень активности.
- Введите процент жира, если он известен.
- Выберите поддержание, снижение или набор веса.
- Рассчитайте показатели и скорректируйте их по результатам 2–4 недель.
FAQ о TDEE
Чем отличаются BMR и TDEE?
BMR — расход в покое, а TDEE включает всю активность.
Насколько точен TDEE?
Погрешность формул обычно составляет ±10–15%, поэтому отслеживайте результат.
Какую формулу выбрать?
Mifflin-St Jeor без данных о жире, Katch-McArdle при надёжном измерении.
Сколько калорий сократить?
Дефицит 500 ккал в день — ориентировочно 0,5 кг в неделю.
Меняется ли TDEE при похудении?
Да, при снижении веса уменьшаются BMR и TDEE.
Можно ли использовать TDEE для набора мышц?
Добавьте 200–500 ккал, достаточно белка и силовые тренировки.