Калькулятор основного обмена - формула Миффлина — Сан Жеора

Оцените основной обмен и общий суточный расход энергии по формуле Миффлина — Сан Жеора.

Расчёт BMR и TDEE
Введите параметры тела и обычный уровень активности, чтобы оценить базовую суточную потребность в калориях.

Об основном обмене

Основной обмен, или BMR, оценивает энергию, которую организм ежедневно расходует в покое. Она поддерживает дыхание, кровообращение, терморегуляцию, восстановление клеток, работу мозга и другие жизненно важные функции. Формула Миффлина — Сан Жеора использует вес, рост, возраст и пол для практической оценки у в целом здоровых взрослых. После общих слагаемых веса, роста и возраста для мужчин прибавляют 5, а для женщин вычитают 161. BMR не равен калориям, расходуемым за обычный день. Общий суточный расход энергии, или TDEE, получают, применяя к BMR коэффициент активности. Калькулятор предлагает коэффициенты для малоподвижного образа жизни, небольшой, умеренной и высокой активности. Эти категории широки: люди часто переоценивают тренировки или не учитывают движения на работе. Воспринимайте TDEE как исходное предположение, которое можно уточнять по нескольким неделям последовательных записей питания и динамики веса. Обмен веществ индивидуален. Безжировая масса, генетика, гормоны, сон, болезни, лекарства, беременность, температура среды, история диет и ошибки измерений могут приводить к отличию реальных затрат от формулы. Она также не отражает все различия состава тела. Лабораторная непрямая калориметрия позволяет более непосредственно измерить расход в покое, но даже измеренная потребность меняется вместе с весом, активностью и здоровьем. Для поддержания веса расчётный TDEE — разумная начальная цель по калориям. Снижение веса обычно требует потребления ниже расхода, а набор — выше, но слишком большой разрыв может ухудшить питание, тренировки, восстановление или самочувствие. Следите за результатами, не считая одну оценку точной. Выбирайте богатые питательными веществами продукты, достаточно белка и клетчатки и подход, которого можно придерживаться долго. Людям младше 18 лет, беременным, кормящим, при диабете или другой болезни, восстановлении после расстройства пищевого поведения либо необъяснимых изменениях веса необходимы индивидуальные рекомендации. Калькулятор предназначен для обучения, не назначает диету и не заменяет оценку квалифицированного диетолога или врача.

Примеры расчёта BMR

Округлённые оценки показывают, как возраст, пол и активность влияют на суточную потребность в энергии.

ПрофильОценкаАктивность
Мужчина, 30, 70 kg, 175 cmBMR 1,649; TDEE 1,979Малоподвижный образ жизни: коэффициент 1.2
Женщина, 40, 60 kg, 165 cmBMR 1,270; TDEE 1,969Умеренная активность: коэффициент 1.55
Мужчина, 50, 90 kg, 180 cmBMR 1,780; TDEE 2,448Небольшая активность: коэффициент 1.375

Как рассчитать потребность в энергии

  1. Выберите пол, используемый формулой Миффлина — Сан Жеора.
  2. Введите возраст в годах, вес в килограммах и рост в сантиметрах.
  3. Выберите категорию активности, наиболее близкую к обычной неделе.
  4. Нажмите «Рассчитать BMR» и используйте округлённые значения как ориентиры для планирования.

Часто задаваемые вопросы

Что такое формула Миффлина — Сан Жеора?

Это широко используемая формула прогноза энергетической потребности взрослых в покое. Исследования часто подтверждают её пользу для общего клинического и диетологического планирования.

Чем BMR отличается от TDEE?

BMR оценивает энергию, нужную в покое, а TDEE добавляет обычные движения и упражнения. Поэтому TDEE обычно выше BMR.

Какой уровень активности выбрать?

Ориентируйтесь на обычную неделю, а не самый активный день. При сомнениях выбирайте консервативный коэффициент и сравнивайте оценку с долгосрочной динамикой.

Точны ли результаты по калориям?

Нет, формулы оценивают средние потребности, а индивидуальный обмен может отличаться. Корректируйте осторожно по регулярным наблюдениям и при необходимости с профессиональной помощью.

Можно ли использовать BMR как цель по калориям?

BMR отражает потребности в покое и обычно не учитывает повседневные движения. Цель питания должна учитывать общий расход, задачи, здоровье и достаточность питательных веществ.