Калькулятор BMR Харриса—Бенедикта: обмен веществ

Рассчитайте базовый обмен веществ (BMR) и общий расход энергии за день (TDEE) по уравнению Харриса—Бенедикта для точного планирования калорий.

Введите вес, рост, возраст, биологический пол и уровень активности, чтобы узнать расход калорий в покое и за день.

Вес (кг)

Рост (см)

Возраст (лет)

Пол

Уровень активности

Примеры калькулятора Харриса—Бенедикта

О калькуляторе BMR Харриса—Бенедикта

Базовый обмен веществ (BMR) — это количество калорий, необходимое организму для поддержания жизненно важных функций: сердцебиения, дыхания, терморегуляции и восстановления клеток — в состоянии полного покоя в течение 24 часов. Это энергетический минимум, ниже которого не следует опускаться надолго без медицинского наблюдения, и отправная точка почти любого научно обоснованного плана питания. Уравнение Харриса—Бенедикта, впервые опубликованное James Arthur Harris и Francis Gano Benedict в 1919 году, остаётся одной из самых часто цитируемых формул BMR в клинической диетологии. Пересмотренная версия Roza и Shizgal 1984 года исправила небольшие коэффициенты; именно она используется в калькуляторе. Для мужчин: BMR = 88.362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) − (5.677 × возраст в годах). Для женщин: BMR = 447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) − (4.330 × возраст в годах). Разные уравнения отражают физиологические различия в распределении безжировой массы. Общий расход энергии за день (TDEE) умножает BMR на коэффициент активности и учитывает энергию, потраченную на движения. Пять стандартных коэффициентов: сидячий образ жизни (×1.2), низкая активность (×1.375), средняя активность (×1.55), высокая активность (×1.725) и очень высокая активность (×1.9). Важно честно выбрать категорию, соответствующую вашему образу жизни: каждый следующий уровень увеличивает TDEE примерно на 175 ккал в день. Калькулятор также показывает цели для снижения и набора веса. Дефицит 500 ккал в день относительно TDEE обычно даёт около 0.45 кг (1 lb) потери жира в неделю. Профицит 500 ккал поддерживает набор мышц при систематических силовых тренировках, хотя часть избытка неизбежно откладывается в виде жира. У любой прогнозной формулы BMR есть ограничения. Харрис—Бенедикт предполагает средний состав тела для данного пола и возраста: у людей с ожирением формула завышает BMR, а у очень мускулистых людей занижает. В таких случаях точнее могут быть уравнение Mifflin–St Jeor или формулы на основе состава тела, например Katch-McArdle. Для большинства людей без экстремального состава тела погрешность обычно составляет около 10–15% относительно измеренного обмена в покое. Расчёт калорий — это отправная точка, а не неизменное предписание. На обмен влияют генетика, гормоны, микробиом кишечника, сон и множество других факторов. Используйте TDEE как базовый ориентир, отслеживайте динамику веса две–четыре недели и корректируйте рацион на 100–200 ккал в день в нужную сторону.

Примеры калькулятора Харриса—Бенедикта

Четыре типичных профиля показывают, как вес, рост, возраст, пол и активность влияют на расчёт BMR и TDEE.

Профиль	BMR / TDEE	Практическая цель
Мужчина, 75 кг, 180 см, 35 лет, сидячий образ жизни	BMR 1,758 ккал / TDEE 2,110 ккал	Офисный работник. Цель снижения веса: 1,610 ккал/день. Поддержание: 2,110 ккал/день.
Женщина, 60 кг, 165 см, 25 лет, высокая активность	BMR 1,405 ккал / TDEE 2,424 ккал	Спортсменка, тренирующаяся ежедневно. Высокий TDEE позволяет есть больше без набора веса.
Мужчина, 70 кг, 170 см, 40 лет, средняя активность	BMR 1,615 ккал / TDEE 2,503 ккал	Взрослый, посещающий зал 3–5 раз в неделю. Цель снижения веса: 2,003 ккал/день.
Женщина, 65 кг, 160 см, 65 лет, низкая активность	BMR 1,263 ккал / TDEE 1,737 ккал	Пожилая женщина с лёгкой ежедневной активностью. Низкий TDEE отражает возрастное замедление обмена.

Как пользоваться калькулятором Харриса—Бенедикта

Введите вес в килограммах и рост в сантиметрах. Для точного BMR используйте недавнее измерение, а не оценку.
Введите полный возраст и выберите биологический пол (мужской или женский), поскольку уравнение использует разные коэффициенты.
Выберите уровень, который честнее всего описывает вашу обычную неделю. Если сомневаетесь, выберите более низкий вариант, чтобы не завысить потребность.
Нажмите «Рассчитать», чтобы увидеть BMR, TDEE и скорректированные цели для снижения (−500 ккал) и набора веса (+500 ккал).
Используйте TDEE как дневную цель для поддержания веса, отслеживайте вес две недели и измените рацион на 100–200 ккал, если результат отличается от ожидаемого.

Частые вопросы о калькуляторе BMR Харриса—Бенедикта

В чём разница между BMR и TDEE?

BMR — это калории, необходимые организму для жизни в полном покое. TDEE умножает BMR на коэффициент активности и учитывает все движения за день. Для поддержания веса ешьте на уровне TDEE, для снижения жира — ниже, для набора мышц — выше.

Насколько точна формула Харриса—Бенедикта?

Исследования с непрямой калориметрией показывают среднюю ошибку 10–15% у здоровых взрослых среднего телосложения. При ожирении BMR завышается, а при большой мышечной массе занижается. Для современного малоподвижного населения уравнение Mifflin–St Jeor иногда считают немного точнее.

Какой уровень активности выбрать?

Выберите сидячий образ жизни при работе за столом и отсутствии тренировок; низкую активность при ходьбе или лёгких тренировках 1–3 дня; среднюю — для зала или спорта 3–5 дней; высокую — для ежедневных тяжёлых тренировок. Очень высокая активность предназначена только для элитных спортсменов или людей с тяжёлым физическим трудом весь день.

Сколько калорий есть, чтобы терять 1 кг в неделю?

Один килограмм жира содержит примерно 7,700 ккал запасённой энергии. Для потери 1 кг в неделю нужен дефицит около 1,100 ккал в день, что большинство врачей считает слишком агрессивным. Безопаснее стремиться к 0.5 кг в неделю (дефицит 550 ккал) или 0.25 кг (275 ккал). Не ешьте ниже BMR длительное время без наблюдения врача.

Снижается ли BMR с возрастом?

Да. После 20 лет BMR обычно снижается примерно на 1–2% за десятилетие, главным образом из-за уменьшения безжировой массы при отсутствии силовых тренировок. Сохранение или увеличение мышц с помощью упражнений с сопротивлением — лучший способ поддерживать обмен с возрастом.

Использовать текущий вес или целевой?

Для честной исходной оценки используйте текущий вес — он отражает реальные потребности сейчас. Целевой вес даст BMR, к которому можно стремиться, но может занизить текущую потребность и создать слишком большой дефицит в начале. Пересчитывайте каждые 4–8 недель по мере изменения веса.