ハリス・ベネディクト基礎代謝計算機

ハリス・ベネディクト式で基礎代謝量（BMR）と1日の総消費エネルギー（TDEE）を計算し、正確なカロリー計画に役立てます。

体重、身長、年齢、性別、活動量を入力すると、安静時と1日の消費カロリーがわかります。

ハリス・ベネディクト基礎代謝計算機
ハリス・ベネディクト式で基礎代謝量（BMR）と1日の総消費エネルギー（TDEE）を計算し、正確なカロリー計画に役立てます。

ハリス・ベネディクト計算機の例

ハリス・ベネディクト基礎代謝計算機について

基礎代謝量（BMR）とは、24時間まったく安静にしている間に、心拍、呼吸、体温調節、細胞修復など生命維持に必要な機能を保つために体が必要とするカロリーです。医療専門家の指導なしに長期間下回るべきではないエネルギーの下限であり、ほぼすべての科学的根拠に基づく栄養計画の出発点です。 ハリス・ベネディクト式は James Arthur Harris と Francis Gano Benedict が 1919 年に発表し、臨床栄養で最も広く引用される BMR 式の一つです。Roza と Shizgal が 1984 年に発表した改訂版では係数が修正され、この計算機もその式を使います。男性は BMR = 88.362 +（13.397 × 体重 kg）+（4.799 × 身長 cm）−（5.677 × 年齢）です。女性は BMR = 447.593 +（9.247 × 体重 kg）+（3.098 × 身長 cm）−（4.330 × 年齢）です。別々の式は、生理的性別による除脂肪体重の分布差を反映しています。 1日の総消費エネルギー（TDEE）は、身体活動で使うエネルギーを考慮するため BMR に活動係数を掛けたものです。標準的な5段階は、座りがち（×1.2）、やや活動的（×1.375）、中程度に活動的（×1.55）、非常に活動的（×1.725）、極めて活動的（×1.9）です。実際の生活に最も正直に合う活動区分を選ぶことが重要です。1段階上がるだけで TDEE は1日約175 kcal増え、年間18 lb分の体脂肪に相当します。 この計算機は減量・増量目標も表示します。TDEE より1日500 kcal少なくすると、一般に週約0.45 kg（1 lb）の脂肪減少が見込まれます。TDEE より500 kcal多くすると、計画的な筋力トレーニングを行う人の筋肉増加を支えますが、余剰分の一部は脂肪として蓄積されます。 予測式には限界があります。ハリス・ベネディクト式は性別と年齢が同じ人の体組成を平均的と仮定するため、肥満の人では BMR を過大評価し、筋肉量が非常に多い人では過小評価します。こうした場合は Mifflin–St Jeor 式や Katch-McArdle 式がより正確なことがあります。極端な体組成でない一般的な人では、実測安静時代謝量との差はおおむね10～15%以内です。 どの式によるカロリー推定も固定された処方ではなく出発点です。代謝は遺伝、ホルモン、腸内細菌、睡眠など多くの要因で変わります。計算した TDEE を基準に、2～4週間体重の推移を記録し、目標に合わせて1日100～200 kcalずつ調整してください。

ハリス・ベネディクト計算機の例

体重、身長、年齢、性別、活動量が BMR と TDEE の推定値にどう反映されるか、4つの例で示します。

プロフィールBMR / TDEE実用的な目標
男性、75 kg、180 cm、35歳、座りがちBMR 1,758 kcal / TDEE 2,110 kcal会社員。減量目標：1,610 kcal/日。維持：2,110 kcal/日。
女性、60 kg、165 cm、25歳、非常に活動的BMR 1,405 kcal / TDEE 2,424 kcal毎日トレーニングする女性アスリート。TDEE が高いため、体重を増やさず多く食べられます。
男性、70 kg、170 cm、40歳、中程度に活動的BMR 1,615 kcal / TDEE 2,503 kcal週3～5回ジムに通う成人。減量目標：2,003 kcal/日。
女性、65 kg、160 cm、65歳、やや活動的BMR 1,263 kcal / TDEE 1,737 kcal毎日軽く活動する高齢女性。低めの TDEE は加齢による代謝低下を示します。

ハリス・ベネディクト計算機の使い方

  1. 体重を kg、身長を cm で入力します。正確な BMR のため、推測ではなく最近の測定値を使ってください。
  2. 年齢を整数で入力し、生理的性別（男性または女性）を選びます。式では性別ごとに異なる係数を使います。
  3. 普段の1週間を最も正直に表す活動量を選びます。迷ったら、必要カロリーを過大評価しないよう低い方を選んでください。
  4. 「計算」をクリックすると、BMR、TDEE、減量（−500 kcal）・増量（+500 kcal）の目標が表示されます。
  5. 維持の1日目標として TDEE を使い、2週間体重を記録します。予想どおりに変化しなければ、1日100～200 kcal調整してください。

ハリス・ベネディクト BMR 計算機 FAQ

BMR と TDEE の違いは何ですか？
BMR は完全な安静時に生命を維持するためのカロリーです。TDEE は BMR に活動係数を掛け、1日のすべての動きを考慮した値です。体重維持なら TDEE、脂肪を減らすならそれ未満、筋肉を増やすならそれ以上を食べます。
ハリス・ベネディクト式はどのくらい正確ですか？
間接熱量測定法と比較した研究では、平均的な体格の健康な成人で平均誤差は10～15%です。肥満の人では過大評価、筋肉量が非常に多い人では過小評価されます。1990年の研究に基づく Mifflin–St Jeor 式の方が、現代の座りがちな人にはわずかに正確な場合があります。
どの活動量を選べばよいですか？
デスクワークで運動しないなら座りがち、週1～3日歩くか軽く運動するならやや活動的、週3～5日ジムやスポーツをするなら中程度に活動的、毎日激しく鍛えるなら非常に活動的を選びます。極めて活動的は一流アスリートや一日中重労働をする人向けです。
週1 kg減らすには何カロリー食べればよいですか？
体脂肪1 kgは約7,700 kcalの蓄積エネルギーです。週1 kg減らすには1日約1,100 kcalの赤字が必要で、多くの医療専門家は過度だと考えます。安全な目標は週0.5 kg（1日550 kcalの赤字）または週0.25 kg（赤字275 kcal）です。医療指導なしに長期間 BMR 未満にしないでください。
BMR は年齢とともに低下しますか？
はい。20歳以降、BMR は主に筋力トレーニングをしないことで除脂肪体重が減るため、10年ごとに約1～2%低下します。筋力運動で筋肉を維持・増加させることが、年齢を重ねても代謝を保つ最も効果的な方法です。
現在の体重と目標体重のどちらを使うべきですか？
正確な基準には現在の体重を使ってください。目標体重を使うと目指す BMR はわかりますが、現在の必要量を過小評価し、最初から赤字が大きくなる可能性があります。体重が変わったら4～8週間ごとに再計算してください。