维持热量计算器：每日热量需求
根据身体组成和活动水平，计算保持当前体重稳定所需的每日维持热量。
输入年龄、性别、体重、身高和活动水平，计算每日总能量消耗 (TDEE)，即维持当前体重所需的热量。
维持热量计算器：每日热量需求
根据身体组成和活动水平，计算保持当前体重稳定所需的每日维持热量。
关于维持热量计算器
维持热量是指为保持当前体重，每天需要摄入的总热量，也称每日总能量消耗 (TDEE)，包括基础代谢、身体活动及消化食物所消耗的全部能量。
本计算器使用 Mifflin-St Jeor 公式，这是在一般人群中得到最广泛验证的基础代谢率 (BMR) 预测公式。男性：BMR = 10 × 体重 (kg) + 6.25 × 身高 (cm) − 5 × 年龄 + 5。女性：BMR = 10 × 体重 (kg) + 6.25 × 身高 (cm) − 5 × 年龄 − 161。若提供体脂率，则改用更精确的 Katch-McArdle 公式：BMR = 370 + 21.6 × 去脂体重 (kg)，其中去脂体重 = 体重 × (1 − 体脂率)。
将 BMR 乘以活动系数即可估算 TDEE。活动系数为：久坐 (1.2)、轻度活动 (1.375)、中度活动 (1.55)、高活动量 (1.725) 和极高活动量 (1.9)。这些系数涵盖运动及非运动性活动产热 (NEAT) 消耗的热量，后者指正式运动以外所有日常活动的能量消耗。
了解维持热量是有效营养策略的基础。减少体脂需要创造热量缺口，即摄入量低于 TDEE。每天 500 kcal/day 的缺口约可使每周脂肪减少 0.5 kg。增肌通常建议在 TDEE 之上增加 250–500 kcal/day，以支持肌肉蛋白质合成，同时尽量减少脂肪增加。
维持热量并非固定不变。体重变化（肌肉和脂肪量影响 BMR）、活动水平变化及年龄增长都会改变需求。由于肌肉量下降和激素变化，代谢率会随年龄自然降低，通常在 30 岁后每十年约下降 2–3%。每 6–8 周或体重明显变化后重新计算，可让营养计划保持匹配。
个体差异意味着计算得到的 TDEE 只是估算值，准确度约为 ±10–15%。遗传、代谢效率、睡眠质量、甲状腺功能及肠道微生物组成都会影响实际热量消耗。请以计算器结果为起点，连续记录 2–3 周体重，再根据观察结果调整摄入量。
维持热量计算示例
以下根据 Mifflin-St Jeor 公式，估算不同人群的维持热量。
| 个人资料 | 维持热量 | BMR |
|---|---|---|
| 女性，30 岁，65 kg，165 cm，久坐 | 1,644 kcal/day | BMR ≈ 1,370 kcal（Mifflin-St Jeor）。办公室工作，不运动。 |
| 男性，25 岁，80 kg，180 cm，中度活动 | 2,798 kcal/day | BMR ≈ 1,805 kcal。每周规律健身 3–5 天。 |
| 男性，65 岁，75 kg，170 cm，轻度活动 | 2,052 kcal/day | BMR ≈ 1,493 kcal。代谢率较低的老年人，每天轻松步行。 |
| 女性，28 岁，60 kg，170 cm，极高活动量，体脂率 18% | 2,722 kcal/day | BMR ≈ 1,433 kcal（Katch-McArdle，去脂体重 49.2 kg）。竞技运动员。 |
如何使用维持热量计算器
- 输入年龄（岁）、体重（千克）和身高（厘米）。
- 选择性别，并根据平时每周的作息选择当前活动水平。
- 可选填体脂率，以使用 Katch-McArdle 公式进行更精确的估算。
- 点击“计算”，查看 BMR 和每日维持热量目标 (TDEE)。
- 使用热量参考表，根据维持热量查找减重或增重目标对应的摄入量。
维持热量计算器常见问题
什么是维持热量？
维持热量是每天保持当前体重稳定、不增也不减所需摄入的总热量，等同于每日总能量消耗 (TDEE)，包含基础代谢以及所有身体活动和食物消化消耗的热量。摄入高于此数值会增重，低于此数值则会减重。
如何选择合适的活动水平？
选择最符合平时每周生活规律的水平，同时考虑正式运动和日常活动。久坐适用于办公室工作且很少或不运动的人；轻度活动包括散步及每周 1–3 次轻度锻炼；中度活动适合每周规律训练 3–5 天的人。多数人会略微高估活动水平，进而高估维持热量。
维持热量为什么会随时间变化？
因为 TDEE 取决于体重、肌肉量和活动水平，而这些因素都会变化。减重后，需要维持的组织减少，BMR 也随之下降。肌肉对 BMR 的提升比脂肪更大，因此增肌或掉肌肉都会改变维持热量。随年龄增长出现的肌肉流失也会在数十年间降低 BMR，因此需要定期重新计算。
减重需要比维持热量少摄入多少？
比维持热量低 500 kcal/day，通常约可每周减少 0.5 kg（1 lb）脂肪。1,000 kcal/day 的缺口理论上可使速度加倍，但过大缺口会增加肌肉流失、营养不足、疲劳及代谢适应的风险。一般认为 TDEE 的 20–25% 缺口较为激进，但对多数人仍可持续。
维持热量与 TDEE 相同吗？
是的，两者是同一概念。TDEE 代表每日总能量消耗，即身体一天消耗的全部热量。摄入量等于 TDEE 时体重保持稳定，因此称为维持热量。在营养和健身领域，这两个术语可以互换。
这个计算器有多准确？
在研究条件下，Mifflin-St Jeor 公式与实测代谢率相比的平均误差约为 10%。实际使用时，个体差异可能使真实维持热量与估算相差 200–300 kcal/day。最佳方法是以结果为起点，记录 2–3 周体重，再根据体重稳定、上升或下降来调整。