Калькулятор БЖУ: белки, углеводы и жиры на день
Рассчитайте суточную потребность в белках, углеводах и жирах с учётом состава тела, активности и тренировочных целей.
Укажите вес, рост, возраст, пол, активность и цель, чтобы получить индивидуальные ориентиры БЖУ для питания.
Калькулятор БЖУ: белки, углеводы и жиры на день
Рассчитайте суточную потребность в белках, углеводах и жирах с учётом состава тела, активности и тренировочных целей.
О калькуляторе БЖУ
Макронутриенты — белки, углеводы и жиры — это три основные группы питательных веществ, обеспечивающих организм энергией. Каждый грамм белков и углеводов даёт 4 калории (kcal), а каждый грамм жиров — 9 калорий. Учёт их потребления — научно обоснованный подход к питанию, позволяющий точнее управлять составом тела, уровнем энергии и спортивными результатами.
Калькулятор использует уравнение Миффлина — Сан Жеора для оценки основного обмена (BMR), то есть калорий, необходимых организму в полном покое. Для мужчин: BMR = 10 × вес (kg) + 6.25 × рост (cm) − 5 × возраст + 5. Для женщин: BMR = 10 × вес (kg) + 6.25 × рост (cm) − 5 × возраст − 161. BMR умножается на коэффициент активности для расчёта общего суточного расхода энергии (TDEE): сидячий образ жизни (1.2), низкая активность (1.375), умеренная (1.55), высокая (1.725), очень высокая (1.9).
Если указан процент жира, применяется формула Катча — МакАрдла: BMR = 370 + 21.6 × безжировая масса тела (kg), где LBM = вес × (1 − процент жира%). Для стройных и спортивных людей она часто точнее, поскольку напрямую учитывает мышечную массу.
Целевая калорийность корректируется по цели. Для снижения веса задаётся дефицит 20% относительно TDEE. Для поддержания веса калорийность равна TDEE. Для набора мышц задаётся профицит 10% сверх TDEE.
Соотношение макронутриентов зависит от типа питания. Сбалансированный рацион отводит около 30% калорий белкам, 35% углеводам и 35% жирам. Высокобелковый вариант увеличивает долю белков до 40%, снижая углеводы. Низкоуглеводный делает акцент на жирах и белках. Кетогенный ограничивает углеводы примерно до 5% калорий, оставляя жирам 70–75%, а белкам 20–25%.
Белок — наиболее важный макронутриент для состава тела. Достаточное количество (1.6–2.2 g/kg массы тела) сохраняет мышцы при снижении жировой массы и поддерживает синтез мышечного белка при наборе. Углеводы — основное топливо для интенсивных нагрузок и когнитивных функций. Жиры необходимы для выработки гормонов, усвоения жирорастворимых витаминов и целостности клеточных мембран. Для долгосрочного здоровья нельзя полностью исключать ни один макронутриент.
Примеры расчёта БЖУ
Индивидуальные ориентиры для разных параметров тела, целей и типов питания.
| Профиль | Целевая калорийность | Примерные БЖУ |
|---|---|---|
| Мужчина, 80 kg, 180 cm, 25 лет, высокая активность, набор мышц, сбалансированное | ~3,425 kcal | Белки ~257g, углеводы ~299g, жиры ~133g. BMR 1,805 kcal → TDEE 3,113 kcal + 10% профицита. |
| Женщина, 70 kg, 165 cm, 30 лет, умеренная активность, снижение веса, сбалансированное | ~1,761 kcal | Белки ~132g, углеводы ~154g, жиры ~68g. BMR 1,420 kcal → TDEE 2,201 kcal − 20% дефицита. |
| Мужчина, 85 kg, 175 cm, 35 лет, низкая активность, снижение веса, кетогенное | ~1,951 kcal | Белки ~122g, углеводы ~24g, жиры ~152g. BMR 1,774 kcal → TDEE 2,439 kcal − 20% дефицита. |
| Женщина, 60 kg, 170 cm, 28 лет, высокая активность, поддержание веса, высокобелковое | ~2,349 kcal | Белки ~235g, углеводы ~206g, жиры ~65g. BMR 1,362 kcal → TDEE 2,349 kcal для поддержания веса. |
Как пользоваться калькулятором БЖУ
- Введите вес в килограммах, рост в сантиметрах и возраст в годах.
- Выберите пол и уровень активности по своему обычному недельному режиму тренировок.
- Укажите основную цель: снижение веса, поддержание или набор мышц.
- При желании укажите процент жира и тип питания, чтобы точнее настроить соотношение БЖУ.
- Нажмите «Рассчитать», чтобы увидеть TDEE, целевую калорийность и суточные количества белков, углеводов и жиров в граммах.
Частые вопросы о калькуляторе БЖУ
Что такое макронутриенты и почему они важны?
Это три основных источника энергии: белки (4 kcal/g), углеводы (4 kcal/g) и жиры (9 kcal/g). В отличие от простого подсчёта калорий, учёт БЖУ помогает улучшать состав тела: сохранять мышцы при снижении жира или эффективнее набирать мышечную массу. Поэтому им пользуются многие тренеры и спортсмены.
Насколько точно уравнение Миффлина — Сан Жеора?
Оно считается наиболее точным уравнением для прогнозирования обмена в покое у большинства взрослых, со средней погрешностью около 10% относительно измерений. Для общей популяции оно точнее более старого уравнения Харриса — Бенедикта. Если известен процент жира, формула Катча — МакАрдла может дать более точную оценку.
Сколько белка нужно для роста мышц?
Исследования показывают, что 1.6–2.2 грамма белка на килограмм массы тела в день оптимизируют синтез мышечного белка у большинства людей, занимающихся силовыми тренировками. При интенсивном снижении жира применяли более высокие количества, до 3.1 g/kg, для максимального сохранения мышц. Высокобелковый режим и режим набора мышц ориентированы на верхнюю границу рекомендаций.
Какой дефицит калорий безопасен для снижения веса?
Дефицит 500 kcal/день обычно даёт около 0.5 kg потери жира в неделю — темп, который считается устойчивым. Калькулятор использует дефицит 20%, для большинства людей это 300–600 kcal. Очень большой дефицит, более 25%, повышает риск потери мышц и метаболической адаптации. Лучший результат даёт умеренный дефицит вместе с достаточным белком и силовыми тренировками.
Подходит ли калькулятор для кетогенной диеты?
Да. Кетогенный вариант распределяет калории примерно так: углеводы 5%, жиры 70–75%, белки 20–25%. Это близко к пропорциям клинических кетогенных диет. Переход в кетоз обычно занимает 2–4 дня при очень низком потреблении углеводов и может вызвать временную усталость.
Как часто нужно пересчитывать БЖУ?
Пересчитывайте при изменении веса более чем на 5%, заметном изменении активности или новой цели. При снижении веса TDEE уменьшается, поэтому для дальнейшего прогресса калорийность нужно периодически корректировать. Большинству людей полезен пересчёт каждые 4–8 недель.