維持カロリー計算機：一日に必要なカロリー

維持カロリーとは、現在の体重を維持するために毎日摂取する必要がある総カロリーです。一日の総消費エネルギー (TDEE) とも呼ばれ、基礎代謝、身体活動、食物の消化に使われるエネルギーの合計です。 この計算機は、一般集団の基礎代謝量 (BMR) 予測式として最も広く検証されている Mifflin-St Jeor 式を使います。男性：BMR = 10 × 体重 (kg) + 6.25 × 身長 (cm) − 5 × 年齢 + 5。女性：BMR = 10 × 体重 (kg) + 6.25 × 身長 (cm) − 5 × 年齢 − 161。体脂肪率を入力した場合は、より精密な Katch-McArdle 式に切り替えます：BMR = 370 + 21.6 × 除脂肪体重 (kg)。除脂肪体重 = 体重 × (1 − 体脂肪率) です。 BMR に活動係数を掛けて TDEE を推定します。係数は、座りがち (1.2)、軽い活動 (1.375)、中程度の活動 (1.55)、活発 (1.725)、非常に活発 (1.9) です。運動に加え、非運動性活動熱産生 (NEAT)、すなわち正式な運動以外の日常動作で消費するエネルギーも含みます。 維持カロリーの把握は、効果的な栄養戦略の基本です。体脂肪を減らすには、摂取量を TDEE より少なくするカロリー赤字が必要です。500 kcal/day の赤字で、週に約 0.5 kg の脂肪減少が見込まれます。筋肉を増やす場合は、脂肪増加を抑えながら筋タンパク質合成を支えるため、通常 TDEE より 250–500 kcal/day 多い摂取が勧められます。 維持カロリーは一定ではありません。体重の変化（筋肉量と脂肪量は BMR に影響）、活動量の変化、加齢に伴って変わります。筋肉量の減少やホルモン変化により代謝は自然に低下し、通常 30 歳以降は十年ごとに約 2–3% 低下します。6–8 週間ごと、または体重が大きく変わった後に再計算すると、栄養計画を現状に合わせられます。 個人差があるため、算出した TDEE は精度が約 ±10–15% の推定値です。遺伝、代謝効率、睡眠の質、甲状腺機能、腸内細菌叢などが実際の消費量に影響します。計算結果を出発点として 2–3 週間体重を記録し、観察した結果に応じて摂取量を調整してください。