탄단지 계산기: 하루 단백질·탄수화물·지방
체성분, 활동량과 운동 목표를 바탕으로 하루 단백질, 탄수화물, 지방 필요량을 계산하세요.
체중, 키, 나이, 성별, 활동량과 목표를 입력하면 영양 관리에 도움이 되는 맞춤 탄단지 목표를 확인할 수 있습니다.
탄단지 계산기: 하루 단백질·탄수화물·지방
체성분, 활동량과 운동 목표를 바탕으로 하루 단백질, 탄수화물, 지방 필요량을 계산하세요.
탄단지 계산기 안내
다량영양소인 단백질, 탄수화물, 지방은 몸에 에너지를 공급하는 세 가지 주요 영양소입니다. 단백질과 탄수화물은 각각 그램당 4 킬로칼로리 (kcal), 지방은 그램당 9 킬로칼로리를 제공합니다. 다량영양소 섭취량을 이해하고 기록하는 것은 과학적 근거가 있는 영양 관리 방법으로, 체성분과 활력, 운동 수행 능력을 세밀하게 조절하는 데 도움이 됩니다.
이 계산기는 Mifflin-St Jeor 공식으로 기초대사량 (BMR), 즉 완전히 쉬는 상태에서 몸에 필요한 열량을 추정합니다. 남성: BMR = 10 × 체중 (kg) + 6.25 × 키 (cm) − 5 × 나이 + 5. 여성: BMR = 10 × 체중 (kg) + 6.25 × 키 (cm) − 5 × 나이 − 161. BMR에 활동 계수를 곱해 일일 총에너지 소비량 (TDEE)을 구합니다. 계수는 활동량 거의 없음 (1.2), 낮음 (1.375), 보통 (1.55), 높음 (1.725), 매우 높음 (1.9)입니다.
체지방률을 입력하면 Katch-McArdle 공식을 대신 사용합니다. BMR = 370 + 21.6 × 제지방량 (kg)이며, 제지방량 LBM = 체중 × (1 − 체지방률%)입니다. 근육량을 직접 반영하므로 체지방이 적거나 운동을 많이 하는 사람에게 더 정확한 경우가 많습니다.
목표 열량은 운동 목표에 맞게 조정됩니다. 체중 감량은 TDEE보다 20% 적게, 체중 유지는 TDEE와 같게, 근육 증가는 TDEE보다 10% 많게 설정합니다.
다량영양소 비율은 선호 식단에 따라 달라집니다. 균형식은 열량의 약 30%를 단백질, 35%를 탄수화물, 35%를 지방에 배분합니다. 고단백식은 단백질을 40%로 늘리고 탄수화물을 줄입니다. 저탄수화물식은 지방과 단백질을 강조합니다. 키토제닉식은 탄수화물을 열량의 약 5%로 제한하며, 지방은 70–75%, 단백질은 20–25%를 차지합니다.
단백질은 체성분 관리에서 가장 중요한 다량영양소입니다. 충분한 단백질(체중당 1.6–2.2 g/kg)은 체지방 감량 중 근육을 보존하고 근육 증가 시 근단백질 합성을 지원합니다. 탄수화물은 고강도 운동과 인지 기능의 주요 연료입니다. 지방은 호르몬 생성, 지용성 비타민 흡수, 세포막의 온전한 구조 유지에 필수적입니다. 장기적인 건강을 위해 어느 영양소도 완전히 제외해서는 안 됩니다.
탄단지 계산 예시
다양한 체형, 목표, 선호 식단에 따른 맞춤 탄단지 목표입니다.
| 개인 정보 | 목표 열량 | 대략적인 탄단지 |
|---|---|---|
| 남성, 80 kg, 180 cm, 25 세, 활동량 높음, 근육 증가, 균형식 | ~3,425 kcal | 단백질 ~257g, 탄수화물 ~299g, 지방 ~133g. BMR 1,805 kcal → TDEE 3,113 kcal + 10% 잉여 열량. |
| 여성, 70 kg, 165 cm, 30 세, 활동량 보통, 체중 감량, 균형식 | ~1,761 kcal | 단백질 ~132g, 탄수화물 ~154g, 지방 ~68g. BMR 1,420 kcal → TDEE 2,201 kcal − 20% 열량 적자. |
| 남성, 85 kg, 175 cm, 35 세, 활동량 낮음, 체중 감량, 키토제닉식 | ~1,951 kcal | 단백질 ~122g, 탄수화물 ~24g, 지방 ~152g. BMR 1,774 kcal → TDEE 2,439 kcal − 20% 열량 적자. |
| 여성, 60 kg, 170 cm, 28 세, 활동량 높음, 체중 유지, 고단백식 | ~2,349 kcal | 단백질 ~235g, 탄수화물 ~206g, 지방 ~65g. BMR 1,362 kcal → 체중 유지 시 TDEE 2,349 kcal. |
탄단지 계산기 사용 방법
- 체중은 킬로그램, 키는 센티미터, 나이는 세 단위로 입력하세요.
- 성별과 평소 주간 운동 습관에 맞는 현재 활동량을 선택하세요.
- 주요 목표를 체중 감량, 체중 유지, 근육 증가 중에서 선택하세요.
- 더 세밀한 영양 비율을 원하면 체지방률을 추가로 입력하고 선호 식단을 선택하세요.
- 계산을 누르면 TDEE, 목표 섭취 열량, 하루 단백질·탄수화물·지방 목표량을 그램으로 확인할 수 있습니다.
탄단지 계산기 자주 묻는 질문
다량영양소란 무엇이며 왜 중요한가요?
다량영양소는 에너지를 공급하는 세 가지 주요 영양소로, 단백질 (4 kcal/g), 탄수화물 (4 kcal/g), 지방 (9 kcal/g)입니다. 총열량만 계산하는 것과 달리 탄단지를 기록하면 감량 중 근육을 보존하거나 효율적으로 근육을 늘리는 등 체성분을 개선할 수 있습니다. 많은 운동 전문가와 선수가 이 때문에 탄단지를 관리합니다.
Mifflin-St Jeor 공식은 얼마나 정확한가요?
대부분 성인의 안정 시 대사량을 예측하는 가장 정확한 공식으로 여겨지며, 실측 대사량 대비 평균 오차는 약 10%입니다. 일반인에게는 기존 Harris-Benedict 공식보다 정확합니다. 체지방률을 알고 있다면 Katch-McArdle 공식이 더 정밀할 수 있습니다.
근육을 늘리려면 단백질이 얼마나 필요한가요?
연구에 따르면 저항 운동을 하는 대부분의 사람에게 하루 체중 킬로그램당 1.6–2.2 그램의 단백질이 근단백질 합성을 최적화합니다. 적극적인 체지방 감량기에는 근육 보존을 극대화하기 위해 더 많은 양(최대 3.1 g/kg)을 사용하기도 합니다. 계산기의 고단백 및 근육 증가 모드는 권장 범위의 상단을 목표로 합니다.
체중 감량 시 안전한 열량 적자는 어느 정도인가요?
500 kcal/일의 적자는 보통 주당 약 0.5 kg의 체지방 감소로 이어지며, 일반적으로 지속 가능한 속도로 봅니다. 이 계산기는 20% 열량 적자를 사용하며 대부분의 사람에게 300–600 kcal에 해당합니다. 지나친 적자(25% 초과)는 근육 손실과 대사 적응 위험을 높입니다. 적당한 열량 적자에 충분한 단백질과 저항 운동을 병행하면 가장 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.
키토제닉 식단에도 사용할 수 있나요?
네. 키토제닉식을 선택하면 열량 비율이 탄수화물 약 5%, 지방 70–75%, 단백질 20–25%로 조정됩니다. 이는 임상 키토제닉 식단의 영양소 비율과 유사합니다. 케토시스로 전환하려면 보통 2–4 일간 탄수화물을 매우 적게 섭취해야 하며, 일시적인 피로가 생길 수 있습니다.
탄단지는 얼마나 자주 다시 계산해야 하나요?
체중이 5% 넘게 변하거나 활동량이 크게 달라지거나 운동 목표가 바뀔 때 다시 계산하세요. 체중이 줄면 TDEE도 감소하므로 계속 성과를 내려면 목표 열량을 주기적으로 조정해야 합니다. 대부분의 사람에게 4–8 주마다 다시 계산하는 것이 도움이 됩니다.