マクロ栄養素計算：毎日のたんぱく質・炭水化物・脂質

マクロ栄養素とは、体にエネルギーを供給する三大栄養素である、たんぱく質・炭水化物・脂質です。たんぱく質と炭水化物は一グラムあたり 4 キロカロリー (kcal)、脂質は一グラムあたり 9 キロカロリーを供給します。摂取量を把握して記録する方法には科学的な裏付けがあり、体組成、活力、運動パフォーマンスを細かく管理するのに役立ちます。 この計算機は Mifflin-St Jeor 式で基礎代謝量 (BMR)、つまり完全に安静な状態で必要なカロリーを推定します。男性：BMR = 10 × 体重 (kg) + 6.25 × 身長 (cm) − 5 × 年齢 + 5。女性：BMR = 10 × 体重 (kg) + 6.25 × 身長 (cm) − 5 × 年齢 − 161。BMR に活動係数を掛け、一日の総消費エネルギー (TDEE) を求めます。係数は座りがち (1.2)、低め (1.375)、中程度 (1.55)、高め (1.725)、非常に高い (1.9) です。 体脂肪率を入力した場合は、Katch-McArdle 式を使います。BMR = 370 + 21.6 × 除脂肪体重 (kg)、除脂肪体重 LBM = 体重 × (1 − 体脂肪率%) です。筋肉量を直接考慮するため、体脂肪が少ない人や運動習慣のある人では、より正確な推定が期待できます。 目標カロリーは運動の目標に合わせて調整します。減量では TDEE より 20% 少なく、体重維持では TDEE と同じ、筋肉増量では TDEE より 10% 多く設定します。 栄養素の比率は食事スタイルによって変わります。バランス型はカロリーの約 30% をたんぱく質、35% を炭水化物、35% を脂質に配分します。高たんぱく型はたんぱく質を 40% に増やして炭水化物を減らします。低炭水化物型は脂質とたんぱく質を重視します。ケトジェニック食では炭水化物を約 5% に抑え、脂質を 70–75%、たんぱく質を 20–25% とします。 体組成にとって最も重要なマクロ栄養素はたんぱく質です。十分な摂取量（体重あたり 1.6–2.2 g/kg）は、減脂中の筋肉維持と増量中の筋たんぱく質合成を支えます。炭水化物は高強度運動と認知機能の主な燃料です。脂質はホルモンの生成、脂溶性ビタミンの吸収、細胞膜の健全性に不可欠です。長期的な健康のため、どの栄養素も完全に排除すべきではありません。