カルボーネン法計算機

カルボーネン法は、最大心拍数そのものではなく予備心拍数に運動強度を掛けて、運動時の心拍数を推定する方法です。予備心拍数は、推定最大心拍数と安静時心拍数の差です。安静時心拍数は体力、回復状態、薬、ストレス、病気、測定条件で変わるため、最大心拍数の単純な割合よりも個人に合った運動ゾーンを求められます。 この計算機では、220から年齢を引いて最大心拍数を推定します。そこから入力された安静時心拍数を引き、予備心拍数を求めます。希望する各強度について、予備心拍数に小数で表した強度を掛け、安静時心拍数を加えます。例えば40歳で安静時心拍数が60なら、推定最大値は180、予備心拍数は120です。強度50%では目標は120 bpm、70%では144 bpmとなり、ゾーンは120から144 bpmです。 最大心拍数の式は集団の平均を示すもので、個人の実測最大値とは大きく異なることがあります。220から年齢を引く式は便利ですが、正常な個人差もかなりあります。競技者や、医療チームが正確な運動処方を必要とする人では、検査室や十分な監督下でのフィールド評価により、より正確な最大値を得られる場合があります。腕時計型機器、胸部ベルト、手で脈を測る方法にも精度差があり、速い動きやインターバルトレーニングでは特に顕著です。 安静時心拍数は、起きていて落ち着いた状態で、座るか横になって測りましょう。数日間の朝に同じような条件で測るのが理想です。カフェイン、脱水、暑さ、睡眠不足、不安、感染症、直前の運動による一時的な上昇は計算ゾーンに影響します。β遮断薬などは心拍数の反応を抑えることがあり、ほかの薬や病気によっても一般的な目標が適さない場合があります。自覚的運動強度、呼吸、症状、ペース、パワーも補足的な判断材料になります。 この計算機は一般的な運動知識の学習用であり、診断や個別の医学的な運動許可を目的としません。初心者、妊娠中の人、心血管・肺・代謝系などの慢性疾患がある人は、安全な強度を資格のある専門家に相談してください。胸痛、失神しそうな感覚、普段と違う息切れ、動悸など気になる症状があれば運動を中止し、適切な医療を受けてください。強度は段階的に上げ、ウォームアップとクールダウンを取り入れましょう。