Calculadora de ingesta de grasas

La grasa dietética es uno de los tres macronutrientes, junto con los carbohidratos y las proteínas, y a pesar de décadas de tergiversación en la cultura popular, es esencial para la salud humana. La grasa aporta 9 kilocalorías por gramo —más del doble de la densidad calórica de los carbohidratos o las proteínas—, por lo que es el combustible con mayor densidad energética del organismo. Es el componente principal de las membranas celulares, transporta las vitaminas liposolubles A, D, E y K, y proporciona la materia prima para hormonas esteroideas como la testosterona, el estrógeno y el cortisol. Una cantidad adecuada de grasa dietética también es necesaria para absorber carotenoides y otros antioxidantes presentes en las verduras. Esta calculadora utiliza la ecuación de Mifflin-St Jeor, desarrollada en 1990 y considerada la fórmula más precisa para estimar la tasa metabólica basal (BMR) en adultos sanos. Para los hombres, la fórmula es BMR = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) − (5 × edad en años) + 5; para las mujeres es igual, salvo que la constante final es −161 en lugar de +5. Después se multiplica el BMR por un factor de actividad para obtener el gasto energético diario total (TDEE): sedentario (×1.2), ligeramente activo (×1.375), moderadamente activo (×1.55), muy activo (×1.725) o extremadamente activo (×1.9). Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses y la Organización Mundial de la Salud recomiendan que, para la mayoría de los adultos sanos, el 20–35% de las calorías totales proceda de la grasa. Para la salud cardiovascular, las grasas saturadas deberían representar menos del 10% de las calorías. Esta calculadora distribuye los objetivos de grasa según el objetivo de salud: la pérdida de peso usa aproximadamente el 20% de las calorías provenientes de grasa; el mantenimiento y el rendimiento usan el 25%; el aumento de peso usa el 30%; y el enfoque cetogénico usa el 70%. Estos porcentajes se dividen por 9 (calorías por gramo de grasa) para obtener objetivos en gramos. No todas las grasas tienen las mismas consecuencias para la salud. Los ácidos grasos monoinsaturados —presentes en el aceite de oliva, los aguacates y la mayoría de los frutos secos— mejoran la proporción de colesterol LDL respecto al HDL y se asocian constantemente con un menor riesgo cardiovascular. Los ácidos grasos poliinsaturados, incluidas las familias esenciales omega-3 (ácido alfa-linolénico, EPA, DHA) y omega-6 (ácido linoleico), apoyan la función cerebral, reducen la inflamación y son necesarios para la integridad estructural de toda membrana celular. En particular, existe evidencia sólida de que los omega-3 reducen los triglicéridos, favorecen la salud cognitiva y atenúan las respuestas inflamatorias asociadas con enfermedades crónicas. Las grasas saturadas, presentes principalmente en productos animales y aceites tropicales, elevan el colesterol LDL cuando se consumen en exceso y aumentan el riesgo cardiovascular. Las grasas trans —en su mayoría grasas artificiales producidas mediante hidrogenación parcial— elevan el LDL y reducen el HDL, y se han eliminado en gran medida del suministro de alimentos por su daño inequívoco. Las recomendaciones de esta calculadora son puntos de partida basados en la evidencia. Las respuestas individuales a la grasa dietética varían según la genética, el microbioma intestinal y el patrón alimentario general; por ello conviene reevaluarlas periódicamente con un dietista o médico, especialmente si tienes problemas metabólicos.