Calculadora de calorías de mantenimiento: necesidades diarias
Calcula las calorías diarias que necesitas para mantener tu peso según tu composición corporal y nivel de actividad.
Introduce edad, sexo, peso, altura y nivel de actividad para calcular tu gasto energético diario total (TDEE): las calorías necesarias para mantener tu peso actual.
Calculadora de calorías de mantenimiento: necesidades diarias
Calcula las calorías diarias que necesitas para mantener tu peso según tu composición corporal y nivel de actividad.
Acerca de la calculadora de calorías de mantenimiento
Las calorías de mantenimiento son las calorías totales que necesitas consumir cada día para conservar tu peso actual. También se denominan gasto energético diario total (TDEE): la suma de las calorías que el cuerpo quema mediante el metabolismo básico, la actividad física y la digestión.
Esta calculadora usa la ecuación de Mifflin-St Jeor, la fórmula predictiva del metabolismo basal (BMR) más ampliamente validada en la población general. Para hombres: BMR = 10 × peso (kg) + 6.25 × altura (cm) − 5 × edad + 5. Para mujeres: BMR = 10 × peso (kg) + 6.25 × altura (cm) − 5 × edad − 161. Si se indica el porcentaje de grasa corporal, se aplica la fórmula más precisa de Katch-McArdle: BMR = 370 + 21.6 × masa corporal magra (kg), donde masa corporal magra = peso × (1 − proporción de grasa corporal).
El BMR se multiplica por un factor de actividad para estimar el TDEE. Los factores son: sedentario (1.2), ligero (1.375), moderado (1.55), activo (1.725) y muy activo (1.9). Estos multiplicadores incluyen el ejercicio y la termogénesis por actividad no asociada al ejercicio (NEAT), es decir, la energía de todos los movimientos cotidianos fuera del ejercicio formal.
Conocer tus calorías de mantenimiento es la base de una estrategia nutricional eficaz. Para perder grasa necesitas un déficit calórico: consumir menos que tu TDEE. Un déficit de 500 kcal/day produce aproximadamente 0.5 kg de pérdida de grasa por semana. Para ganar músculo suele recomendarse un superávit de 250–500 kcal/day sobre el TDEE, que apoye la síntesis de proteínas musculares y minimice la ganancia de grasa.
Las calorías de mantenimiento no son fijas. Cambian con el peso corporal (la masa muscular y grasa influyen en el BMR), la actividad y la edad. El metabolismo disminuye naturalmente con la edad por la pérdida muscular y los cambios hormonales, normalmente alrededor de 2–3% por década después de los 30 años. Recalcular cada 6–8 semanas o tras cambios importantes de peso mantiene ajustado el plan nutricional.
La variación individual hace que el TDEE calculado sea una estimación con una precisión aproximada de ±10–15%. La genética, eficiencia metabólica, calidad del sueño, función tiroidea y composición de la microbiota intestinal influyen en el gasto real. Usa el resultado como punto de partida, registra tu peso durante 2–3 semanas y ajusta la ingesta según lo observado.
Ejemplos de calorías de mantenimiento
Estimaciones para distintos perfiles con la ecuación de Mifflin-St Jeor.
| Perfil | Calorías de mantenimiento | BMR |
|---|---|---|
| Mujer, 30 años, 65 kg, 165 cm, sedentaria | 1,644 kcal/day | BMR ≈ 1,370 kcal (Mifflin-St Jeor). Trabajo de oficina sin ejercicio. |
| Hombre, 25 años, 80 kg, 180 cm, actividad moderada | 2,798 kcal/day | BMR ≈ 1,805 kcal. Entrenamiento habitual en gimnasio 3–5 días/semana. |
| Hombre, 65 años, 75 kg, 170 cm, actividad ligera | 2,052 kcal/day | BMR ≈ 1,493 kcal. Persona mayor con metabolismo reducido y caminatas suaves diarias. |
| Mujer, 28 años, 60 kg, 170 cm, muy activa, 18% de grasa corporal | 2,722 kcal/day | BMR ≈ 1,433 kcal (Katch-McArdle, masa magra 49.2 kg). Deportista de competición. |
Cómo usar la calculadora de calorías de mantenimiento
- Introduce tu edad en años, peso en kilogramos y altura en centímetros.
- Selecciona tu sexo y el nivel de actividad que corresponda a tu rutina semanal habitual.
- Opcionalmente, introduce tu porcentaje de grasa corporal para una estimación más precisa con Katch-McArdle.
- Pulsa Calcular para ver tu BMR y tu objetivo diario de mantenimiento (TDEE).
- Consulta la tabla de calorías por objetivo para obtener ingestas de pérdida o ganancia de peso basadas en tu mantenimiento.
Preguntas sobre calorías de mantenimiento
¿Qué son las calorías de mantenimiento?
Son las calorías totales que debes consumir al día para mantener estable tu peso, sin subir ni bajar. Equivalen a tu gasto energético diario total (TDEE), que incluye metabolismo basal, toda la actividad física y digestión. Comer por encima provoca aumento de peso; por debajo, pérdida.
¿Cómo elijo el nivel de actividad correcto?
Elige el que mejor describa tu semana habitual, incluido el ejercicio formal y el movimiento cotidiano. Sedentario corresponde a trabajo de oficina con ejercicio mínimo o nulo. Ligero incluye paseos y ejercicio suave 1–3 veces por semana. Moderado encaja con entrenamiento regular 3–5 días por semana. Muchas personas sobreestiman ligeramente su actividad y, con ello, sus calorías de mantenimiento.
¿Por qué cambian las calorías de mantenimiento con el tiempo?
El TDEE depende del peso, la masa muscular y la actividad, factores que pueden cambiar. Al adelgazar, el BMR baja porque hay menos tejido que mantener. El músculo aumenta el BMR más que la grasa, así que ganarlo o perderlo cambia el mantenimiento. La pérdida muscular asociada a la edad también reduce el BMR con las décadas y exige recalcularlo periódicamente.
¿Cuántas calorías por debajo del mantenimiento necesito para adelgazar?
Un déficit de 500 kcal/day suele producir una pérdida aproximada de 0.5 kg (1 lb) de grasa por semana. Uno de 1,000 kcal/day duplicaría teóricamente el ritmo, pero los déficits muy grandes aumentan el riesgo de pérdida muscular, carencias nutricionales, fatiga y adaptación metabólica. Un déficit del 20–25% del TDEE suele considerarse agresivo pero sostenible para la mayoría.
¿Mantenimiento y TDEE son lo mismo?
Sí, expresan el mismo concepto. TDEE significa gasto energético diario total y representa todas las calorías que quemas al día. Si consumes lo mismo que tu TDEE, tu peso se mantiene estable; de ahí el nombre calorías de mantenimiento. Ambos términos se usan indistintamente en nutrición y acondicionamiento físico.
¿Qué precisión tiene esta calculadora?
La ecuación de Mifflin-St Jeor tiene un error medio aproximado del 10% frente al metabolismo medido en estudios. En la práctica, tu mantenimiento real puede diferir en 200–300 kcal/day por variaciones individuales. Lo mejor es usar la calculadora como punto de partida, seguir tu peso durante 2–3 semanas y ajustar según se mantenga, suba o baje.