해리스 베네딕트 기초대사량 계산기

기초대사량(BMR)은 24시간 완전히 안정된 상태에서 심장 박동, 호흡, 체온 조절, 세포 회복 등 생명 유지 기능에 필요한 칼로리입니다. 의료진의 감독 없이 장기간 섭취량이 내려가서는 안 되는 에너지의 기준선이며, 근거 기반 영양 계획의 출발점입니다. 해리스 베네딕트 방정식은 James Arthur Harris와 Francis Gano Benedict가 1919년 처음 발표했으며 임상 영양에서 가장 널리 인용되는 BMR 공식 중 하나입니다. Roza와 Shizgal이 1984년 발표한 개정판은 계수를 보정했으며 이 계산기도 그 공식을 사용합니다. 남성 공식은 BMR = 88.362 + (13.397 × 체중 kg) + (4.799 × 키 cm) − (5.677 × 나이)입니다. 여성 공식은 BMR = 447.593 + (9.247 × 체중 kg) + (3.098 × 키 cm) − (4.330 × 나이)입니다. 두 공식은 생물학적 성별에 따른 제지방량 분포 차이를 반영합니다. 하루 총에너지소비량(TDEE)은 신체 활동에 쓰이는 에너지를 반영하기 위해 BMR에 활동 계수를 곱한 값입니다. 표준 활동 계수는 좌식(×1.2), 가벼운 활동(×1.375), 중간 활동(×1.55), 매우 활동적(×1.725), 극도로 활동적(×1.9)입니다. 실제 생활에 가장 솔직하게 맞는 활동 수준을 선택하는 것이 중요합니다. 한 단계만 높아져도 TDEE는 하루 약 175 kcal 증가합니다. 계산기는 체중 감량과 증량 목표도 보여 줍니다. TDEE보다 하루 500 kcal 적게 먹으면 보통 주당 약 0.45 kg(1 lb)의 지방을 감량할 수 있습니다. TDEE보다 500 kcal 더 먹으면 저항 운동을 체계적으로 하는 사람의 근육 증가를 돕지만, 초과분 일부는 지방으로 저장됩니다. 예측식에는 한계가 있습니다. 해리스 베네딕트 식은 같은 성별과 나이의 평균 체성분을 가정하므로 비만인 사람의 BMR은 과대평가하고 근육량이 많은 사람의 BMR은 과소평가합니다. 이런 경우 Mifflin–St Jeor 식이나 Katch-McArdle 같은 체성분 기반 공식을 사용할 수 있습니다. 극단적인 체성분이 아닌 일반인은 실제 측정 안정 시 대사량과 약 10–15% 이내의 차이를 보입니다. 어떤 공식의 칼로리 추정도 고정 처방이 아닌 출발점입니다. 유전, 호르몬, 장내 미생물, 수면 등 많은 요인에 따라 개인의 대사는 달라집니다. 계산한 TDEE를 기준으로 2~4주 체중 추이를 기록하고 목표에 맞게 하루 100~200 kcal씩 조정하세요.