Calculateur de macros : protéines, glucides et lipides
Calculez vos besoins quotidiens en protéines, glucides et lipides selon votre composition corporelle, votre activité et vos objectifs physiques.
Indiquez votre poids, taille, âge, sexe, activité et objectif pour obtenir des apports en macronutriments adaptés à vos besoins.
Calculateur de macros : protéines, glucides et lipides
Calculez vos besoins quotidiens en protéines, glucides et lipides selon votre composition corporelle, votre activité et vos objectifs physiques.
À propos du calculateur de macros
Les macronutriments — protéines, glucides et lipides — sont les trois grandes catégories de nutriments qui fournissent de l’énergie au corps. Chaque gramme de protéines et de glucides apporte 4 calories (kcal), contre 9 calories pour un gramme de lipides. Comprendre et suivre ces apports est une approche nutritionnelle étayée scientifiquement, qui permet de mieux maîtriser la composition corporelle, l’énergie et les performances sportives.
Ce calculateur utilise l’équation de Mifflin-St Jeor pour estimer le métabolisme de base (BMR), soit les calories nécessaires au repos complet. Pour les hommes : BMR = 10 × poids (kg) + 6.25 × taille (cm) − 5 × âge + 5. Pour les femmes : BMR = 10 × poids (kg) + 6.25 × taille (cm) − 5 × âge − 161. Le BMR est ensuite multiplié par un coefficient d’activité pour obtenir la dépense énergétique quotidienne totale (TDEE) : sédentaire (1.2), légère (1.375), modérée (1.55), élevée (1.725) ou très élevée (1.9).
Si le pourcentage de masse grasse est renseigné, la formule de Katch-McArdle est utilisée : BMR = 370 + 21.6 × masse maigre (kg), avec LBM = poids × (1 − masse grasse%). Elle est souvent plus précise pour les personnes minces ou sportives, car elle tient directement compte de la masse musculaire.
L’objectif calorique est ajusté au but recherché. La perte de poids prévoit un déficit de 20% sous le TDEE. Le maintien conserve un apport égal au TDEE. La prise de muscle prévoit un surplus de 10% au-dessus du TDEE.
La répartition dépend du régime choisi. Une alimentation équilibrée consacre environ 30% des calories aux protéines, 35% aux glucides et 35% aux lipides. L’option riche en protéines porte celles-ci à 40% tout en réduisant les glucides. L’option pauvre en glucides privilégie lipides et protéines. Le régime cétogène limite les glucides à environ 5% des calories, avec 70–75% de lipides et 20–25% de protéines.
Les protéines sont essentielles à la composition corporelle. Un apport suffisant (1.6–2.2 g/kg de poids corporel) préserve les muscles pendant la perte de graisse et favorise la synthèse des protéines musculaires pendant la prise de muscle. Les glucides sont le principal carburant de l’exercice intense et des fonctions cognitives. Les lipides sont indispensables à la production hormonale, à l’absorption des vitamines liposolubles et à l’intégrité des membranes cellulaires. Aucun macronutriment ne doit être totalement supprimé pour préserver la santé à long terme.
Exemples de calcul de macros
Des objectifs adaptés à différents profils, buts et préférences alimentaires.
| Profil | Objectif calorique | Macros approximatives |
|---|---|---|
| Homme, 80 kg, 180 cm, 25 ans, activité élevée, prise de muscle, équilibrée | ~3,425 kcal | Protéines ~257g, glucides ~299g, lipides ~133g. BMR 1,805 kcal → TDEE 3,113 kcal + 10% de surplus. |
| Femme, 70 kg, 165 cm, 30 ans, activité modérée, perte de poids, équilibrée | ~1,761 kcal | Protéines ~132g, glucides ~154g, lipides ~68g. BMR 1,420 kcal → TDEE 2,201 kcal − 20% de déficit. |
| Homme, 85 kg, 175 cm, 35 ans, activité légère, perte de poids, cétogène | ~1,951 kcal | Protéines ~122g, glucides ~24g, lipides ~152g. BMR 1,774 kcal → TDEE 2,439 kcal − 20% de déficit. |
| Femme, 60 kg, 170 cm, 28 ans, activité élevée, maintien, riche en protéines | ~2,349 kcal | Protéines ~235g, glucides ~206g, lipides ~65g. BMR 1,362 kcal → TDEE 2,349 kcal au maintien. |
Comment utiliser le calculateur de macros
- Indiquez votre poids en kilogrammes, votre taille en centimètres et votre âge en années.
- Sélectionnez votre sexe et votre activité selon votre pratique hebdomadaire habituelle.
- Choisissez votre objectif principal : perte de poids, maintien ou prise de muscle.
- Vous pouvez renseigner votre masse grasse et choisir une préférence alimentaire pour affiner la répartition.
- Cliquez sur Calculer pour afficher le TDEE, l’objectif calorique et les apports quotidiens en protéines, glucides et lipides en grammes.
Questions fréquentes sur les macros
Que sont les macronutriments et pourquoi sont-ils importants ?
Ce sont les trois principaux nutriments énergétiques : protéines (4 kcal/g), glucides (4 kcal/g) et lipides (9 kcal/g). Au-delà du simple comptage calorique, leur suivi aide à optimiser la composition corporelle, en préservant les muscles pendant la perte de graisse ou en facilitant la prise de muscle. C’est pourquoi de nombreux professionnels du sport et athlètes l’utilisent.
Quelle est la précision de l’équation de Mifflin-St Jeor ?
Elle est considérée comme l’équation prédictive la plus précise du métabolisme au repos chez la plupart des adultes, avec une erreur moyenne d’environ 10% par rapport aux mesures. Elle est plus précise que l’ancienne équation de Harris-Benedict dans la population générale. Si vous connaissez votre masse grasse, la formule de Katch-McArdle peut être plus précise.
Quelle quantité de protéines faut-il pour prendre du muscle ?
Les recherches suggèrent que 1.6–2.2 grammes par kilogramme de poids corporel et par jour optimisent la synthèse musculaire chez la plupart des personnes pratiquant la musculation. Des apports supérieurs, jusqu’à 3.1 g/kg, ont été utilisés pendant des pertes de graisse importantes pour préserver au mieux les muscles. Les modes riches en protéines et prise de muscle visent le haut de ces recommandations.
Quel déficit calorique est raisonnable pour perdre du poids ?
Un déficit de 500 kcal/jour entraîne généralement une perte d’environ 0.5 kg de graisse par semaine, un rythme jugé durable. Ce calculateur applique un déficit de 20%, soit 300–600 kcal pour la plupart des personnes. Les déficits très élevés, au-delà de 25%, augmentent les risques de fonte musculaire et d’adaptation métabolique. Un déficit modéré associé à suffisamment de protéines et à la musculation donne les meilleurs résultats.
Puis-je l’utiliser pour un régime cétogène ?
Oui. L’option Cétogène répartit les calories en environ 5% de glucides, 70–75% de lipides et 20–25% de protéines. Ces proportions se rapprochent des régimes cétogènes cliniques. L’entrée en cétose nécessite généralement 2–4 jours d’apports très faibles en glucides et peut entraîner une fatigue passagère.
À quelle fréquence recalculer mes macros ?
Recalculez lorsque votre poids varie de plus de 5%, que votre activité change nettement ou que vous modifiez votre objectif. Le TDEE diminue avec la perte de poids : l’objectif calorique doit donc être ajusté régulièrement pour continuer à progresser. Un nouveau calcul toutes les 4–8 semaines est utile à la plupart des personnes.