Calculadora de macros: proteínas, carbohidratos y grasas
Calcula tus necesidades diarias de proteínas, carbohidratos y grasas según tu composición corporal, actividad y objetivos físicos.
Introduce tu peso, estatura, edad, sexo, nivel de actividad y objetivo para obtener metas de macronutrientes adaptadas a tu nutrición.
Calculadora de macros: proteínas, carbohidratos y grasas
Calcula tus necesidades diarias de proteínas, carbohidratos y grasas según tu composición corporal, actividad y objetivos físicos.
Acerca de la calculadora de macros
Los macronutrientes —proteínas, carbohidratos y grasas— son las tres categorías principales de nutrientes que aportan energía al cuerpo. Cada gramo de proteína y carbohidrato aporta 4 calorías (kcal), mientras que cada gramo de grasa aporta 9 calorías. Conocer y registrar la ingesta de macronutrientes es un enfoque nutricional respaldado por la ciencia que permite controlar con precisión la composición corporal, la energía y el rendimiento deportivo.
Esta calculadora utiliza la ecuación de Mifflin-St Jeor para estimar el metabolismo basal (BMR), las calorías que el cuerpo necesita en reposo absoluto. En hombres: BMR = 10 × peso (kg) + 6.25 × estatura (cm) − 5 × edad + 5. En mujeres: BMR = 10 × peso (kg) + 6.25 × estatura (cm) − 5 × edad − 161. Después se multiplica el BMR por un factor de actividad para calcular el gasto energético diario total (TDEE): sedentario (1.2), ligero (1.375), moderado (1.55), activo (1.725) o muy activo (1.9).
Si se indica el porcentaje de grasa corporal, se usa la fórmula de Katch-McArdle: BMR = 370 + 21.6 × masa corporal magra (kg), donde LBM = peso × (1 − grasa corporal%). Esta fórmula suele ser más precisa para personas delgadas o deportistas porque considera directamente la masa muscular.
Las calorías objetivo se ajustan según tu meta. Para perder peso se aplica un déficit del 20% respecto al TDEE. Para mantener el peso, las calorías igualan el TDEE. Para ganar músculo se aplica un superávit del 10% sobre el TDEE.
Las proporciones dependen de la dieta elegida. Una dieta equilibrada destina aproximadamente el 30% de las calorías a proteínas, el 35% a carbohidratos y el 35% a grasas. La opción alta en proteínas eleva estas al 40% y reduce los carbohidratos. La dieta baja en carbohidratos prioriza grasas y proteínas. La cetogénica limita los carbohidratos a alrededor del 5% de las calorías, con un 70–75% de grasas y un 20–25% de proteínas.
La proteína es el macronutriente más importante para la composición corporal. Una cantidad adecuada (1.6–2.2 g/kg de peso corporal) preserva el músculo durante la pérdida de grasa y favorece la síntesis de proteína muscular durante la ganancia muscular. Los carbohidratos son el combustible principal del ejercicio intenso y la función cognitiva. Las grasas son esenciales para producir hormonas, absorber vitaminas liposolubles y mantener las membranas celulares. No se debe eliminar por completo ningún macronutriente para cuidar la salud a largo plazo.
Ejemplos de cálculo de macros
Metas personalizadas para distintos cuerpos, objetivos y preferencias alimentarias.
| Perfil | Calorías objetivo | Macros aproximados |
|---|---|---|
| Hombre, 80 kg, 180 cm, 25 años, activo, ganar músculo, equilibrada | ~3,425 kcal | Proteínas ~257g, carbohidratos ~299g, grasas ~133g. BMR 1,805 kcal → TDEE 3,113 kcal + 10% de superávit. |
| Mujer, 70 kg, 165 cm, 30 años, actividad moderada, perder peso, equilibrada | ~1,761 kcal | Proteínas ~132g, carbohidratos ~154g, grasas ~68g. BMR 1,420 kcal → TDEE 2,201 kcal − 20% de déficit. |
| Hombre, 85 kg, 175 cm, 35 años, actividad ligera, perder peso, cetogénica | ~1,951 kcal | Proteínas ~122g, carbohidratos ~24g, grasas ~152g. BMR 1,774 kcal → TDEE 2,439 kcal − 20% de déficit. |
| Mujer, 60 kg, 170 cm, 28 años, activa, mantener el peso, alta en proteínas | ~2,349 kcal | Proteínas ~235g, carbohidratos ~206g, grasas ~65g. BMR 1,362 kcal → TDEE 2,349 kcal en mantenimiento. |
Cómo usar la calculadora de macros
- Introduce tu peso en kilogramos, tu estatura en centímetros y tu edad en años.
- Selecciona tu sexo y nivel de actividad según tu ejercicio semanal habitual.
- Elige tu objetivo principal: perder peso, mantenerlo o ganar músculo.
- Opcionalmente, indica tu porcentaje de grasa corporal y elige una dieta para ajustar mejor las proporciones.
- Pulsa Calcular para ver tu TDEE, las calorías objetivo y las metas diarias de proteínas, carbohidratos y grasas en gramos.
Preguntas frecuentes sobre macros
¿Qué son los macronutrientes y por qué importan?
Son los tres nutrientes principales que aportan energía: proteínas (4 kcal/g), carbohidratos (4 kcal/g) y grasas (9 kcal/g). A diferencia de contar solo las calorías totales, registrar macros ayuda a optimizar la composición corporal: conservar músculo al perder grasa o ganar músculo de forma eficiente. Por eso lo hacen muchos profesionales del ejercicio y deportistas.
¿Qué precisión tiene la ecuación de Mifflin-St Jeor?
Se considera la ecuación predictiva más precisa del metabolismo en reposo para la mayoría de los adultos, con un error medio aproximado del 10% frente a mediciones reales. Es más precisa que la antigua ecuación de Harris-Benedict para la población general. Si conoces tu porcentaje de grasa corporal, la fórmula de Katch-McArdle puede ser más exacta.
¿Cuánta proteína necesito para ganar músculo?
Los estudios indican que 1.6–2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día optimizan la síntesis muscular en la mayoría de las personas que entrenan fuerza. Durante fases intensivas de pérdida de grasa se han usado ingestas mayores, de hasta 3.1 g/kg, para preservar al máximo el músculo. Los modos de alta proteína y ganancia muscular apuntan al extremo superior de estas recomendaciones.
¿Qué déficit calórico es seguro para perder peso?
Un déficit de 500 kcal/día suele producir una pérdida de unos 0.5 kg de grasa por semana, un ritmo generalmente sostenible. Esta calculadora utiliza un déficit del 20%, que para la mayoría equivale a 300–600 kcal. Los déficits muy grandes, superiores al 25%, aumentan el riesgo de pérdida muscular y adaptación metabólica. Combinar un déficit moderado con suficiente proteína y entrenamiento de fuerza ofrece los mejores resultados.
¿Puedo usarla con una dieta cetogénica?
Sí. La opción Cetogénica ajusta las calorías a aproximadamente un 5% de carbohidratos, un 70–75% de grasas y un 20–25% de proteínas. Estas proporciones se asemejan a las usadas en dietas cetogénicas clínicas. La transición a la cetosis suele requerir 2–4 días de ingesta muy baja en carbohidratos y puede provocar cansancio temporal.
¿Con qué frecuencia debo recalcular mis macros?
Recalcula cuando tu peso cambie más de un 5%, tu actividad varíe significativamente o cambies de objetivo. Al bajar de peso, tu TDEE disminuye, por lo que debes ajustar periódicamente las calorías para seguir avanzando. A la mayoría le resulta útil recalcular cada 4–8 semanas.