Erhaltungskalorien-Rechner: täglicher Kalorienbedarf
Berechne anhand von Körperzusammensetzung und Aktivität die täglichen Kalorien, mit denen dein aktuelles Gewicht stabil bleibt.
Gib Alter, Geschlecht, Gewicht, Größe und Aktivitätsniveau ein, um deinen täglichen Gesamtenergieverbrauch (TDEE) zu berechnen – die Kalorien zum Halten deines Gewichts.
Erhaltungskalorien-Rechner: täglicher Kalorienbedarf
Berechne anhand von Körperzusammensetzung und Aktivität die täglichen Kalorien, mit denen dein aktuelles Gewicht stabil bleibt.
Über den Erhaltungskalorien-Rechner
Erhaltungskalorien sind die gesamte Kalorienmenge, die du täglich zu dir nehmen musst, um dein aktuelles Körpergewicht zu halten. Sie entsprechen dem täglichen Gesamtenergieverbrauch (TDEE): der Summe aller Kalorien für Grundstoffwechsel, körperliche Aktivität und Verdauung.
Dieser Rechner verwendet die Mifflin-St-Jeor-Gleichung, die am umfassendsten validierte Vorhersageformel für den Grundumsatz (BMR) in der Allgemeinbevölkerung. Für Männer: BMR = 10 × Gewicht (kg) + 6.25 × Größe (cm) − 5 × Alter + 5. Für Frauen: BMR = 10 × Gewicht (kg) + 6.25 × Größe (cm) − 5 × Alter − 161. Bei angegebenem Körperfettanteil wird stattdessen die präzisere Katch-McArdle-Formel genutzt: BMR = 370 + 21.6 × fettfreie Körpermasse (kg), wobei fettfreie Körpermasse = Gewicht × (1 − Körperfettanteil).
Der BMR wird mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert, um den TDEE zu schätzen. Die Faktoren sind: überwiegend sitzend (1.2), leicht aktiv (1.375), mäßig aktiv (1.55), aktiv (1.725) und sehr aktiv (1.9). Sie berücksichtigen Sport und die nicht sportbezogene Aktivitätsthermogenese (NEAT), also den Energieverbrauch sämtlicher Alltagsbewegungen außerhalb gezielten Trainings.
Die Kenntnis der Erhaltungskalorien ist die Grundlage einer wirksamen Ernährungsstrategie. Für Fettabbau brauchst du ein Kaloriendefizit: eine Zufuhr unter deinem TDEE. Ein Defizit von 500 kcal/day führt ungefähr zu 0.5 kg Fettverlust pro Woche. Für Muskelaufbau wird meist ein Überschuss von 250–500 kcal/day über dem TDEE empfohlen, um die Muskelproteinsynthese zu unterstützen und Fettzunahme zu begrenzen.
Erhaltungskalorien sind nicht konstant. Sie ändern sich mit dem Gewicht (Muskel- und Fettmasse beeinflussen den BMR), der Aktivität und dem Alter. Durch Muskelverlust und hormonelle Veränderungen sinkt der Stoffwechsel natürlicherweise, typischerweise um etwa 2–3% pro Jahrzehnt nach dem Alter von 30 Jahren. Eine Neuberechnung alle 6–8 Wochen oder nach größeren Gewichtsänderungen hält deinen Ernährungsplan passend.
Wegen individueller Unterschiede ist der berechnete TDEE eine Schätzung mit etwa ±10–15% Genauigkeit. Genetik, Stoffwechseleffizienz, Schlafqualität, Schilddrüsenfunktion und Darmmikrobiom beeinflussen den tatsächlichen Verbrauch. Nutze den Rechner als Ausgangspunkt, beobachte dein Gewicht über 2–3 Wochen und passe die Zufuhr anhand der Ergebnisse an.
Beispiele für Erhaltungskalorien
Geschätzte Erhaltungskalorien verschiedener Profile nach Mifflin-St Jeor.
| Profil | Erhaltungskalorien | BMR |
|---|---|---|
| Frau, 30 Jahre, 65 kg, 165 cm, überwiegend sitzend | 1,644 kcal/day | BMR ≈ 1,370 kcal (Mifflin-St Jeor). Büroarbeit ohne Sport. |
| Mann, 25 Jahre, 80 kg, 180 cm, mäßig aktiv | 2,798 kcal/day | BMR ≈ 1,805 kcal. Regelmäßiges Fitnesstraining an 3–5 Tagen/Woche. |
| Mann, 65 Jahre, 75 kg, 170 cm, leicht aktiv | 2,052 kcal/day | BMR ≈ 1,493 kcal. Senior mit niedrigerem Stoffwechsel und täglichen leichten Spaziergängen. |
| Frau, 28 Jahre, 60 kg, 170 cm, sehr aktiv, 18% Körperfett | 2,722 kcal/day | BMR ≈ 1,433 kcal (Katch-McArdle, fettfreie Masse 49.2 kg). Leistungssportlerin. |
So nutzt du den Erhaltungskalorien-Rechner
- Gib dein Alter in Jahren, Gewicht in Kilogramm und deine Größe in Zentimetern ein.
- Wähle dein Geschlecht und die Aktivität, die deiner üblichen Woche entspricht.
- Gib optional deinen Körperfettanteil für eine präzisere Schätzung mit Katch-McArdle ein.
- Klicke auf Berechnen, um BMR und tägliche Erhaltungskalorien (TDEE) zu sehen.
- Nutze die Zieltabelle, um ausgehend von deinen Erhaltungskalorien die Zufuhr zum Ab- oder Zunehmen zu finden.
Häufige Fragen zu Erhaltungskalorien
Was sind Erhaltungskalorien?
Das ist die gesamte tägliche Kalorienzufuhr, bei der dein Gewicht stabil bleibt – ohne Zu- oder Abnahme. Sie entspricht deinem täglichen Gesamtenergieverbrauch (TDEE), einschließlich Grundumsatz, aller körperlichen Aktivitäten und Verdauung. Eine höhere Zufuhr führt zur Gewichtszunahme, eine niedrigere zur Abnahme.
Wie wähle ich das richtige Aktivitätsniveau?
Wähle die Stufe, die deine übliche Woche mit Training und Alltagsbewegung am besten beschreibt. Überwiegend sitzend gilt für Büroarbeit mit kaum oder keinem Sport. Leicht aktiv umfasst Spaziergänge und leichte Einheiten 1–3 Mal pro Woche. Mäßig aktiv passt bei regelmäßigem Training an 3–5 Tagen pro Woche. Viele überschätzen ihre Aktivität etwas und damit auch ihre Erhaltungskalorien.
Warum ändern sich Erhaltungskalorien mit der Zeit?
Der TDEE hängt von Gewicht, Muskelmasse und Aktivität ab, die sich alle ändern können. Beim Abnehmen sinkt der BMR, weil weniger Gewebe versorgt werden muss. Muskelmasse erhöht den BMR stärker als Fettmasse; Muskelaufbau oder -verlust verändert deshalb die Erhaltungskalorien. Altersbedingter Muskelverlust senkt den BMR ebenfalls über Jahrzehnte und macht regelmäßiges Neuberechnen nötig.
Wie weit unter den Erhaltungskalorien sollte ich zum Abnehmen liegen?
Ein Defizit von 500 kcal/day führt gewöhnlich zu etwa 0.5 kg (1 lb) Fettverlust pro Woche. 1,000 kcal/day würden das Tempo theoretisch verdoppeln, doch sehr große Defizite erhöhen das Risiko für Muskelverlust, Nährstoffmangel, Müdigkeit und Stoffwechselanpassung. Ein Defizit von 20–25% des TDEE gilt meist als aggressiv, aber für die meisten Menschen durchhaltbar.
Sind Erhaltungskalorien dasselbe wie TDEE?
Ja, beide bezeichnen dasselbe Konzept. TDEE steht für den täglichen Gesamtenergieverbrauch, also alle an einem Tag verbrannten Kalorien. Entspricht die Zufuhr dem TDEE, bleibt dein Gewicht stabil – daher Erhaltungskalorien. In Ernährung und Fitness werden die Begriffe synonym verwendet.
Wie genau ist dieser Rechner?
Die Mifflin-St-Jeor-Gleichung hat gegenüber gemessenen Stoffwechselwerten in Studien einen mittleren Fehler von ungefähr 10%. Im Alltag können deine tatsächlichen Erhaltungskalorien durch individuelle Unterschiede um 200–300 kcal/day abweichen. Nutze den Rechner als Ausgangspunkt, beobachte dein Gewicht 2–3 Wochen und passe die Zufuhr an, je nachdem, ob es stabil bleibt, steigt oder fällt.