宏量营养素计算器：每日蛋白质、碳水与脂肪
根据身体组成、活动水平和健身目标，计算每日蛋白质、碳水化合物和脂肪需求。
输入体重、身高、年龄、性别、活动水平和目标，获取个性化宏量营养素目标，优化营养摄入。
宏量营养素计算器：每日蛋白质、碳水与脂肪
根据身体组成、活动水平和健身目标，计算每日蛋白质、碳水化合物和脂肪需求。
关于宏量营养素计算器
宏量营养素包括蛋白质、碳水化合物和脂肪，是为身体供能的三大营养素。每克蛋白质和碳水化合物提供 4 千卡 (kcal)，每克脂肪提供 9 千卡。了解并记录宏量营养素摄入量是一种有科学依据的营养管理方法，有助于精细调控身体组成、精力水平和运动表现。
本计算器使用 Mifflin-St Jeor 公式估算基础代谢率 (BMR)，即身体在完全静息时所需的热量。男性：BMR = 10 × 体重 (kg) + 6.25 × 身高 (cm) − 5 × 年龄 + 5。女性：BMR = 10 × 体重 (kg) + 6.25 × 身高 (cm) − 5 × 年龄 − 161。再将 BMR 乘以活动系数，得到每日总能量消耗 (TDEE)：久坐 (1.2)、轻度活动 (1.375)、中度活动 (1.55)、活跃 (1.725) 或非常活跃 (1.9)。
如果提供体脂率，则改用 Katch-McArdle 公式：BMR = 370 + 21.6 × 去脂体重 (kg)，其中去脂体重 LBM = 体重 × (1 − 体脂率%)。该公式直接考虑肌肉量，因此对于体脂较低或经常运动的人通常更准确。
随后根据健身目标调整目标热量。减重采用低于 TDEE 的 20% 热量缺口；维持体重将摄入热量保持在 TDEE 水平；增肌则采用高于 TDEE 的 10% 热量盈余。
宏量营养素比例取决于饮食偏好。均衡饮食约将 30% 的热量分配给蛋白质、35% 给碳水化合物、35% 给脂肪。高蛋白饮食将蛋白质提高至 40%，同时减少碳水。低碳饮食侧重脂肪和蛋白质。生酮饮食将碳水限制在总热量的约 5%，由脂肪提供 70–75%，蛋白质提供 20–25%。
蛋白质是影响身体组成最关键的宏量营养素。充足的蛋白质（每 kg 体重 1.6–2.2 g）有助于减脂期间保留肌肉，并在增肌期间支持肌肉蛋白质合成。碳水化合物是高强度运动和认知功能的主要燃料。脂肪对激素生成、脂溶性维生素吸收及细胞膜完整性至关重要。为维护长期健康，不应完全排除任何一种宏量营养素。
宏量营养素计算示例
适用于不同体型、目标和饮食偏好的个性化营养目标。
| 个人资料 | 目标热量 | 宏量营养素估算 |
|---|---|---|
| 男，80 kg，180 cm，25 岁，活跃，增肌，均衡饮食 | ~3,425 kcal | 蛋白质 ~257g，碳水 ~299g，脂肪 ~133g。BMR 1,805 kcal → TDEE 3,113 kcal + 10% 盈余。 |
| 女，70 kg，165 cm，30 岁，中度活动，减重，均衡饮食 | ~1,761 kcal | 蛋白质 ~132g，碳水 ~154g，脂肪 ~68g。BMR 1,420 kcal → TDEE 2,201 kcal − 20% 缺口。 |
| 男，85 kg，175 cm，35 岁，轻度活动，减重，生酮饮食 | ~1,951 kcal | 蛋白质 ~122g，碳水 ~24g，脂肪 ~152g。BMR 1,774 kcal → TDEE 2,439 kcal − 20% 缺口。 |
| 女，60 kg，170 cm，28 岁，活跃，维持体重，高蛋白饮食 | ~2,349 kcal | 蛋白质 ~235g，碳水 ~206g，脂肪 ~65g。BMR 1,362 kcal → 维持体重时 TDEE 2,349 kcal。 |
如何使用宏量营养素计算器
- 输入体重（千克）、身高（厘米）和年龄（岁）。
- 选择性别，并根据平时每周的运动情况选择当前活动水平。
- 选择主要健身目标：减重、维持体重或增肌。
- 可选填体脂率并选择饮食偏好，以获得更贴合需求的营养比例。
- 点击“计算”，查看 TDEE、目标热量摄入及以克计的每日蛋白质、碳水和脂肪目标。
宏量营养素计算器常见问题
什么是宏量营养素？为什么重要？
宏量营养素是三种主要供能营养素：蛋白质 (4 kcal/g)、碳水化合物 (4 kcal/g) 和脂肪 (9 kcal/g)。与仅计算总热量相比，记录宏量营养素有助于优化身体组成，在减脂时保留肌肉，或更有效地增肌。因此，许多健身专业人士和运动员都会记录宏量营养素摄入。
Mifflin-St Jeor 公式有多准确？
Mifflin-St Jeor 公式被认为是预测大多数成年人静息代谢率最准确的公式，与实测代谢率相比，平均误差约为 10%。对普通人群而言，它比更早的 Harris-Benedict 公式更准确。如果知道体脂率，Katch-McArdle 公式可能更精确。
增肌需要多少蛋白质？
研究表明，对于大多数进行抗阻训练的人，每天每千克体重摄入 1.6–2.2 克蛋白质可优化肌肉蛋白质合成。在快速减脂阶段，也有人采用更高摄入量（最高 3.1 g/kg），以尽量保留肌肉。计算器的高蛋白和增肌模式以这些建议范围的上限为目标。
减重时多大的热量缺口比较安全？
500 kcal/天的缺口通常可使每周脂肪减少约 0.5 kg，一般认为这是可持续的速度。本计算器采用 20% 的热量缺口，对大多数人相当于 300–600 kcal。过大的缺口（超过 25%）会增加肌肉流失和代谢适应的风险。适度缺口配合充足蛋白质和抗阻训练，效果最佳。
生酮饮食可以使用这个计算器吗？
可以。选择“生酮饮食”后，热量分配调整为碳水化合物约 5%、脂肪 70–75%、蛋白质 20–25%，与临床生酮饮食采用的宏量营养素比例相近。请注意，通常需要连续 2–4 天极低碳水摄入才能进入酮症，期间可能暂时感到疲倦。
应该多久重新计算一次宏量营养素目标？
当体重变化超过 5%、活动水平明显改变或健身目标变化时，应重新计算。减重后 TDEE 会下降，因此需要定期调整热量目标，才能持续取得进展。对大多数人而言，每 4–8 周重新计算一次较为合适。