Calculadora de ingestão de gordura

A gordura alimentar é um dos três macronutrientes, junto com carboidratos e proteínas, e apesar de décadas de deturpação na cultura popular, é essencial para a saúde humana. A gordura fornece 9 quilocalorias por grama — mais que o dobro da densidade calórica dos carboidratos ou das proteínas — tornando-se o combustível mais energético do corpo. É o principal componente das membranas celulares, transporta as vitaminas lipossolúveis A, D, E e K e fornece a matéria-prima para hormônios esteroides, incluindo testosterona, estrogênio e cortisol. Uma quantidade adequada de gordura alimentar também é necessária para a absorção de carotenoides e outros antioxidantes presentes nos vegetais. Esta calculadora usa a equação de Mifflin-St Jeor, desenvolvida em 1990 e considerada a fórmula mais precisa para estimar a taxa metabólica basal (BMR) em adultos saudáveis. Para homens, a fórmula é BMR = (10 × peso em kg) + (6.25 × altura em cm) − (5 × idade em anos) + 5; para mulheres, é igual, exceto pela constante final, que é −161 em vez de +5. O BMR é então multiplicado por um fator de atividade para obter o gasto energético diário total (TDEE): sedentário (×1.2), levemente ativo (×1.375), moderadamente ativo (×1.55), muito ativo (×1.725) ou extremamente ativo (×1.9). As Diretrizes Dietéticas para Americanos e a Organização Mundial da Saúde recomendam que 20–35% das calorias totais venham da gordura para a maioria dos adultos saudáveis. Para a saúde cardiovascular, a gordura saturada deve representar menos de 10% das calorias. Esta calculadora distribui metas de gordura por objetivo de saúde: a perda de peso usa aproximadamente 20% das calorias provenientes de gordura; manutenção e desempenho usam 25%; ganho de peso usa 30%; e a abordagem cetogênica usa 70%. Essas porcentagens são divididas por 9 (calorias por grama de gordura) para chegar a metas em gramas. Nem todas as gorduras têm o mesmo impacto na saúde. Os ácidos graxos monoinsaturados — encontrados no azeite, abacates e na maioria das castanhas — melhoram a proporção entre colesterol LDL e HDL e são consistentemente associados a menor risco cardiovascular. Os ácidos graxos poli-insaturados, incluindo as famílias essenciais ômega-3 (ácido alfa-linolênico, EPA, DHA) e ômega-6 (ácido linoleico), apoiam a função cerebral, reduzem a inflamação e são necessários para a integridade estrutural de todas as membranas celulares. Em particular, há evidências sólidas de que os ácidos graxos ômega-3 reduzem triglicerídeos, apoiam a saúde cognitiva e atenuam as respostas inflamatórias associadas a doenças crônicas. A gordura saturada, encontrada principalmente em produtos de origem animal e óleos tropicais, aumenta o colesterol LDL quando consumida em excesso, elevando o risco cardiovascular. As gorduras trans — em sua maioria gorduras artificiais produzidas por hidrogenação parcial — aumentam o LDL e reduzem o HDL e foram amplamente removidas do abastecimento alimentar devido aos danos inequívocos. As recomendações geradas por esta calculadora são pontos de partida baseados em evidências. As respostas individuais à gordura alimentar variam com a genética, o microbioma intestinal e o padrão alimentar geral; por isso, é aconselhável reavaliar periodicamente com um nutricionista ou médico, especialmente em caso de condições metabólicas.