Calculadora simples de ingestão calórica

A ingestão diária de calorias é a energia consumida por meio de alimentos e bebidas. O corpo usa energia continuamente para respirar, manter a circulação, controlar a temperatura, sustentar a atividade cerebral, movimentar-se, digerir e reparar tecidos. A energia mínima necessária em repouso é a taxa metabólica basal, geralmente abreviada como TMB ou BMR em inglês. Esta calculadora simples estima a TMB com a equação de Mifflin-St Jeor usando idade, sexo, peso e altura. Como o dia a dia inclui movimento, a estimativa da TMB é multiplicada por um fator de atividade. A opção sedentária é adequada para quem passa a maior parte do tempo sentado e faz pouco exercício planejado. Levemente ativo geralmente representa exercícios de um a três dias por semana; moderadamente ativo, de três a cinco dias; e muito ativo, treinos intensos frequentes ou trabalho físico exigente. Escolha o nível que representa uma semana habitual, e não um dia excepcionalmente movimentado. O resultado estima a ingestão de manutenção: as calorias que podem manter o peso relativamente estável. Não é uma necessidade garantida. Genética, composição corporal, movimentos espontâneos, volume de treino, sono, clima, medicamentos e condições de saúde podem alterar o gasto real. Rótulos de alimentos, tamanhos de porção e monitores de atividade também apresentam erros de medição. Por isso, o número inteiro exibido deve ser tratado como um ponto de partida útil, e não como um limite diário exato. Para avaliar a estimativa, mantenha a ingestão e a rotina razoavelmente constantes e observe a tendência do peso médio por duas a quatro semanas. Mudanças de curto prazo costumam refletir água, sódio, carboidratos armazenados ou alimentos no trato digestivo. Se a tendência de longo prazo subir ou cair sem intenção, ajuste a ingestão gradualmente. Uma mudança de 100 a 200 calorias por dia é mais fácil de avaliar do que uma correção drástica. As calorias, sozinhas, não descrevem a qualidade da alimentação. Quantidades adequadas de proteínas, gorduras essenciais, carboidratos, fibras, vitaminas, minerais e água favorecem a saúde e o desempenho. Pessoas grávidas, em amamentação, menores de 18 anos, que lidam com transtornos alimentares, treinam em alto nível ou têm uma condição médica devem buscar orientação profissional individualizada. Esta calculadora apoia a educação e o planejamento gerais; não diagnostica doenças nem substitui a orientação de um nutricionista registrado ou profissional clínico.