Calculateur BMR Harris-Benedict : métabolisme basal

Le métabolisme basal (BMR) est le nombre de calories dont votre corps a besoin pour maintenir ses fonctions vitales — battements du cœur, respiration, régulation de la température et réparation cellulaire — au repos complet pendant 24 heures. Il représente le seuil énergétique sous lequel il ne faut pas descendre durablement sans suivi médical et constitue le point de départ de presque tous les plans nutritionnels fondés sur les preuves. L’équation de Harris-Benedict, publiée en 1919 par James Arthur Harris et Francis Gano Benedict, reste l’une des formules de BMR les plus citées en nutrition clinique. La version révisée par Roza et Shizgal en 1984, qui corrige certains coefficients, est celle utilisée ici. Pour les hommes : BMR = 88.362 + (13.397 × poids en kg) + (4.799 × taille en cm) − (5.677 × âge). Pour les femmes : BMR = 447.593 + (9.247 × poids en kg) + (3.098 × taille en cm) − (4.330 × âge). Ces équations distinctes reflètent les différences physiologiques de masse maigre entre les sexes biologiques. La dépense énergétique quotidienne totale (TDEE) multiplie le BMR par un facteur d’activité qui tient compte des mouvements. Les cinq multiplicateurs sont : sédentaire (×1.2), légèrement actif (×1.375), modérément actif (×1.55), très actif (×1.725) et extra actif (×1.9). Choisir la catégorie qui correspond honnêtement à votre mode de vie est essentiel, car chaque niveau augmente le TDEE d’environ 175 kcal par jour. Le calculateur affiche aussi des objectifs de perte et de prise de poids. Un déficit de 500 kcal par jour sous le TDEE entraîne généralement environ 0.45 kg (1 lb) de perte de graisse par semaine. Un surplus de 500 kcal favorise la prise de muscle avec un entraînement de résistance structuré, même qu’une partie de ce surplus est inévitablement stockée en graisse. Toute équation prédictive a ses limites. Harris-Benedict suppose une composition corporelle moyenne pour un sexe et un âge donnés : elle surestime le BMR des personnes obèses et le sous-estime chez les personnes très musclées. Pour ces populations, Mifflin–St Jeor ou Katch-McArdle peuvent être plus précises. Chez la population générale sans composition extrême, Harris-Benedict se situe généralement à 10–15% près du métabolisme de repos mesuré. Toute estimation calorique est un point de départ, pas une prescription fixe. Le métabolisme varie selon la génétique, les hormones, le microbiote intestinal, le sommeil et bien d’autres facteurs. Utilisez votre TDEE comme base, suivez votre poids pendant deux à quatre semaines et ajustez de 100–200 kcal par jour selon vos objectifs.