Calculateur d’apport en lipides

Les lipides alimentaires sont l’un des trois macronutriments, avec les glucides et les protéines. Malgré des décennies de représentation erronée dans la culture populaire, ils sont essentiels à la santé humaine. Un gramme de lipides fournit 9 kilocalories — plus du double de la densité calorique des glucides ou des protéines — ce qui en fait le carburant le plus énergétique de l’organisme. Ils constituent le principal composant des membranes cellulaires, transportent les vitamines liposolubles A, D, E et K, et fournissent la matière première des hormones stéroïdes comme la testostérone, l’œstrogène et le cortisol. Un apport suffisant en lipides est également nécessaire à l’absorption des caroténoïdes et autres antioxydants des légumes. Ce calculateur utilise l’équation de Mifflin-St Jeor, développée en 1990 et considérée comme la formule la plus précise pour estimer le métabolisme basal (BMR) chez les adultes en bonne santé. Pour les hommes, la formule est BMR = (10 × poids en kg) + (6.25 × taille en cm) − (5 × âge en années) + 5 ; pour les femmes, elle est identique, sauf que la constante finale est −161 au lieu de +5. Le BMR est ensuite multiplié par un facteur d’activité pour obtenir la dépense énergétique quotidienne totale (TDEE) : sédentaire (×1.2), légèrement actif (×1.375), modérément actif (×1.55), très actif (×1.725) ou extrêmement actif (×1.9). Les Dietary Guidelines for Americans et l’Organisation mondiale de la santé recommandent que 20–35 % des calories totales proviennent des lipides chez la plupart des adultes en bonne santé. Pour la santé cardiovasculaire, les graisses saturées devraient représenter moins de 10 % des calories. Ce calculateur répartit les objectifs de lipides selon l’objectif de santé : la perte de poids utilise environ 20 % des calories provenant des lipides ; le maintien et la performance 25 % ; la prise de poids 30 % ; l’approche cétogène 70 %. Ces pourcentages sont divisés par 9 (calories par gramme de lipides) pour obtenir des objectifs en grammes. Tous les lipides n’ont pas les mêmes effets sur la santé. Les acides gras mono-insaturés — présents dans l’huile d’olive, les avocats et la plupart des noix — améliorent le rapport entre le cholestérol LDL et HDL et sont régulièrement associés à une diminution du risque cardiovasculaire. Les acides gras polyinsaturés, notamment les familles essentielles oméga-3 (acide alpha-linolénique, EPA, DHA) et oméga-6 (acide linoléique), soutiennent la fonction cérébrale, réduisent l’inflammation et sont nécessaires à l’intégrité structurelle de chaque membrane cellulaire. Les oméga-3 disposent notamment de preuves solides concernant la réduction des triglycérides, le soutien de la santé cognitive et l’atténuation des réponses inflammatoires liées aux maladies chroniques. Les graisses saturées, présentes surtout dans les produits animaux et les huiles tropicales, augmentent le cholestérol LDL lorsqu’elles sont consommées en excès et accroissent le risque cardiovasculaire. Les graisses trans — principalement des graisses artificielles produites par hydrogénation partielle — augmentent le LDL tout en diminuant le HDL et ont été largement retirées de l’alimentation en raison de leur nocivité incontestable. Les recommandations produites par ce calculateur sont des points de départ fondés sur les données scientifiques. Les réactions individuelles aux lipides alimentaires varient selon la génétique, le microbiote intestinal et le régime global ; une réévaluation périodique avec un diététicien ou un médecin est donc conseillée, surtout en cas de troubles métaboliques.