Calculadora BMR Harris-Benedict: metabolismo basal

La tasa metabólica basal (BMR) es el número de calorías que tu cuerpo necesita para mantener funciones vitales básicas —latido cardíaco, respiración, regulación de la temperatura y reparación celular— estando completamente en reposo durante 24 horas. Representa el mínimo energético por debajo del cual no se debería comer durante periodos prolongados sin supervisión médica y es el punto de partida de casi todos los planes nutricionales basados en evidencia. La ecuación Harris-Benedict, publicada por primera vez en 1919 por James Arthur Harris y Francis Gano Benedict, sigue siendo una de las fórmulas de BMR más citadas en nutrición clínica. La versión revisada publicada por Roza y Shizgal en 1984 corrigió algunos coeficientes y es la variante que usa esta calculadora. Para hombres: BMR = 88.362 + (13.397 × peso en kg) + (4.799 × altura en cm) − (5.677 × edad en años). Para mujeres: BMR = 447.593 + (9.247 × peso en kg) + (3.098 × altura en cm) − (4.330 × edad en años). Las ecuaciones separadas reflejan diferencias fisiológicas en la distribución de la masa magra entre sexos biológicos. El gasto energético diario total (TDEE) multiplica la BMR por un factor de actividad que tiene en cuenta la energía gastada en el movimiento. Los cinco multiplicadores estándar son: sedentario (×1.2), ligeramente activo (×1.375), moderadamente activo (×1.55), muy activo (×1.725) y extra activo (×1.9). Elegir la categoría que describa con honestidad tu estilo de vida es crucial, ya que subir un solo nivel aumenta el TDEE en unos 175 kcal al día. La calculadora también muestra objetivos para perder y ganar peso. Un déficit de 500 kcal al día por debajo del TDEE suele producir aproximadamente 0.45 kg (1 lb) de pérdida de grasa semanal. Un superávit de 500 kcal sobre el TDEE favorece la ganancia muscular con entrenamiento de fuerza estructurado, aunque parte del exceso se almacena inevitablemente como grasa. Es importante conocer las limitaciones de cualquier ecuación predictiva de BMR. Harris-Benedict presupone una composición corporal media para cada sexo y edad: sobreestima la BMR en personas obesas y la subestima en personas muy musculosas. Para ellas pueden ser más precisas la ecuación Mifflin–St Jeor o fórmulas basadas en composición corporal como Katch-McArdle. En la población general sin una composición extrema, Harris-Benedict suele estar dentro de un 10–15% de la tasa metabólica en reposo medida. Las estimaciones calóricas de cualquier ecuación son un punto de partida, no una prescripción fija. El metabolismo individual varía con la genética, las hormonas, la microbiota intestinal, el sueño y muchos otros factores. Usa tu TDEE como base, registra la tendencia de tu peso durante dos a cuatro semanas y ajusta 100–200 kcal al día según sea necesario.