Calculadora de deuda de sueño

La deuda de sueño es la diferencia entre el sueño que necesita el cuerpo y el que realmente obtiene, acumulada durante varias noches. Perder noventa minutos una vez puede parecer llevadero, pero repetirlo una semana genera más de diez horas de deuda. Esta calculadora muestra ese efecto acumulativo: selecciona una recomendación por edad, resta el sueño real de cada noche y multiplica el déficit por el número de noches insuficientes. Las necesidades de sueño cambian con la edad. El modelo de origen usa catorce horas hasta los tres años, doce hasta los once, nueve para doce y trece años, ocho y media de catorce a diecisiete, ocho de dieciocho a veinticinco, siete y media hasta los sesenta y cuatro y siete después. Son valores de planificación, no diagnósticos. Las necesidades individuales varían con la salud, el embarazo, la actividad, los medicamentos y los patrones naturales de sueño. La recuperación no suele lograrse durmiendo todo lo que falta en una sola sesión. Sin una meta indicada, la calculadora reparte deudas pequeñas a razón de una hora y media extra al día, moderadas a una hora y dos décimas y grandes a cerca de una hora diaria. La recuperación automática se limita a entre tres y treinta días. Si indicas un plazo, se usa directamente. El factor de calidad refleja que el tiempo en cama y el sueño reparador no son idénticos. Un factor de 0.8 considera cada hora prevista como un ochenta por ciento efectiva al repartir la deuda. La meta nocturna de recuperación suma a la recomendación normal por edad la parte de deuda ajustada por calidad. Tómala como una estimación educativa para planificar, no como una indicación de permanecer en cama durante un tiempo inseguro o poco práctico. La constancia, levantarse a la misma hora, la luz matinal, la actividad diurna y un dormitorio oscuro y silencioso suelen importar más que una única noche de sueño prolongado. Registra el sueño real y no el tiempo en cama siempre que puedas. Un dispositivo portátil o un diario de sueño ayuda a obtener un promedio semanal útil, pero los dispositivos de consumo estiman las fases del sueño, no las miden directamente. El insomnio persistente, los ronquidos fuertes, las pausas respiratorias, la somnolencia diurna extrema o una necesidad de sueño inusualmente largo requieren valoración profesional. La calculadora no detecta apnea del sueño, trastornos circadianos, depresión, efectos de medicamentos ni otras causas médicas de fatiga.