DRI 膳食营养计算器
根据年龄、性别、身体尺寸和活动水平，估算每日热量、宏量营养素与膳食纤维。
关于膳食营养素参考摄入量
膳食营养素参考摄入量（DRIs）是一组用于规划和评估一般健康人群饮食的营养参考值，包括推荐摄入量、适宜摄入量、平均需要量及可耐受最高摄入量。没有单一数字能够定义完美饮食，需求也会随生命阶段变化。本计算器提供成人能量、蛋白质、碳水化合物、脂肪和膳食纤维的实用规划估算，并非重现全部营养素表格。 能量估算首先采用 Mifflin-St Jeor 静息代谢公式，使用年龄、性别、体重和身高。再将静息估算值乘以所选活动系数，近似得到每日总能量消耗。活动分类较宽泛，选择相邻等级也可能明显改变结果。应持续观察体重趋势、食欲、运动表现及临床目标，而不是把一次计算的热量当作精确值。 蛋白质按一般成人参考值，即每公斤体重 0.8 克显示。运动员、老年人、孕期、伤口愈合或某些医疗情形下的个体目标可能更高，而部分肾脏或代谢疾病可能需要专业调整。碳水化合物与脂肪分别按预计能量的 55% 和 30% 提供均衡规划参考点。这些比例处于常见的可接受宏量营养素分配范围内，但不是所有人都必须遵守的比例。 膳食纤维采用按性别和年龄划分的成人参考值：男性五十岁及以下为 38 克，之后为 30 克；女性五十岁及以下为 25 克，之后为 21 克。逐步增加纤维并适量饮水，有助于提高耐受性。即使总量符合目标，食物质量仍然重要。蔬菜、水果、豆类、全谷物、坚果、种子、瘦蛋白食物及不饱和脂肪，可提供宏量总数无法体现的维生素、矿物质和其他有益成分。 本工具用于教育和膳食规划参考，未考虑怀孕、哺乳、生长发育、身体成分目标、代谢适应、发热、损伤或改变营养需求的疾病，也不计算补充剂摄入上限。有疾病、饮食失调困扰、明显体重变化或特殊运动目标的人，应咨询注册营养师或合格临床专业人士。请以估算为起点，再结合健康状况、文化、预算、食物获取条件、偏好与可持续饮食习惯进行个性化调整。
DRI 计算示例
| 成人资料 | 预计每日目标 |
|---|---|
| 男性，30 岁，80 kg，180 cm，中度活动 | 2,759 kcal；蛋白质 64 g；碳水化合物 379 g；脂肪 92 g；膳食纤维 38 g |
| 女性，30 岁，60 kg，165 cm，轻度活动 | 1,815 kcal；蛋白质 48 g；碳水化合物 250 g；脂肪 61 g；膳食纤维 25 g |
| 女性，55 岁，70 kg，160 cm，久坐 | 1,444 kcal；蛋白质 56 g；碳水化合物 199 g；脂肪 48 g；膳食纤维 21 g |
如何估算每日参考摄入量
- 输入年龄、性别、以公斤计的体重和以厘米计的身高。
- 选择最能代表平常一周的活动分类。
- 点击“计算每日摄入量”，估算能量、宏量营养素与膳食纤维。
- 将结果作为规划参考，并就个体需求寻求专业建议。
DRI 计算器常见问题
DRI 是什么意思？
DRI 指膳食营养素参考摄入量，是一组营养规划与评估标准。不同 DRI 数值回答不同问题，应结合具体背景理解。
为什么热量结果只是估算？
公式和活动分类描述的是人群平均情况，而不是直接测量你的代谢。实际需求会随身体成分、活动、健康、环境和适应情况变化。
每公斤 0.8 克蛋白质对所有人都够吗？
这是一般成人参考值，不是通用的运动表现或治疗目标。年龄、训练、怀孕、疾病、肾功能和恢复情况，都可能需要个性化建议。
碳水化合物和脂肪数值是严格上限吗？
不是，它们是依据预计能量比例得出的均衡规划参考点。健康饮食模式可以不同，同时仍处于适宜的宏量营养素范围内。
此工具会计算维生素和矿物质需求吗？
此版本主要关注能量、宏量营养素和膳食纤维。维生素与矿物质建议取决于生命阶段，应查阅权威 DRI 表格或专业指导。