Calculadora BMR Harris-Benedict: metabolismo basal

A taxa metabólica basal (BMR) é o número de calorias que seu corpo precisa para manter funções vitais — batimentos cardíacos, respiração, regulação da temperatura e reparo celular — em repouso completo por 24 horas. É o limite energético abaixo do qual não se deve ficar por longos períodos sem acompanhamento médico e o ponto de partida de quase todo plano nutricional baseado em evidências. A equação de Harris-Benedict, publicada em 1919 por James Arthur Harris e Francis Gano Benedict, continua sendo uma das fórmulas de BMR mais citadas na nutrição clínica. A versão revisada publicada por Roza e Shizgal em 1984 corrigiu coeficientes e é a utilizada nesta calculadora. Para homens: BMR = 88.362 + (13.397 × peso em kg) + (4.799 × altura em cm) − (5.677 × idade em anos). Para mulheres: BMR = 447.593 + (9.247 × peso em kg) + (3.098 × altura em cm) − (4.330 × idade em anos). As equações separadas refletem diferenças fisiológicas na distribuição da massa magra entre os sexos biológicos. O gasto energético diário total (TDEE) multiplica o BMR por um fator de atividade que considera a energia gasta com movimento. Os cinco multiplicadores são: sedentário (×1.2), levemente ativo (×1.375), moderadamente ativo (×1.55), muito ativo (×1.725) e extremamente ativo (×1.9). Escolher honestamente a categoria que corresponde ao seu estilo de vida é essencial, pois cada nível aumenta o TDEE em cerca de 175 kcal por dia. A calculadora também mostra metas para perda e ganho de peso. Um déficit de 500 kcal por dia abaixo do TDEE costuma produzir aproximadamente 0.45 kg (1 lb) de perda de gordura por semana. Um excedente de 500 kcal acima do TDEE favorece o ganho muscular com treino de resistência estruturado, embora parte do excedente seja inevitavelmente armazenada como gordura. É importante entender as limitações de qualquer equação preditiva de BMR. A Harris-Benedict supõe composição corporal média para cada sexo e idade: superestima o BMR de pessoas obesas e subestima o de pessoas muito musculosas. Para esses grupos, a equação de Mifflin–St Jeor ou fórmulas baseadas em composição corporal, como Katch-McArdle, podem ser mais precisas. Na população geral sem composição extrema, a Harris-Benedict costuma ficar dentro de 10–15% do metabolismo de repouso medido. Estimativas de calorias são um ponto de partida, não uma prescrição fixa. O metabolismo varia com genética, hormônios, microbioma intestinal, qualidade do sono e muitos outros fatores. Use seu TDEE como base, acompanhe a tendência do peso por duas a quatro semanas e ajuste 100–200 kcal por dia conforme necessário.