Calculadora Katch-McArdle

La fórmula Katch-McArdle estima la tasa metabólica basal a partir de la masa corporal magra. La tasa metabólica basal, o TMB, es la energía que se estima que el cuerpo utiliza cada día en reposo completo para mantener funciones esenciales como la circulación, la respiración, la regulación térmica y la actividad celular. A diferencia de las ecuaciones basadas en edad, sexo, estatura y peso total, Katch-McArdle utiliza directamente la composición corporal, por lo que la precisión de la grasa corporal es especialmente importante. Primero se convierte el peso total en masa magra. Esta equivale al peso multiplicado por uno menos el porcentaje de grasa expresado como decimal. La TMB es 370 más 21.6 veces la masa magra en kilogramos. Una persona de 80 kg con 20% de grasa tiene 64 kg de masa magra y una TMB estimada de 1,752 kcal al día. Como el tejido graso y el tejido libre de grasa tienen distintas demandas metabólicas, dos personas con el mismo peso pueden obtener estimaciones diferentes. La calculadora también multiplica la TMB por un factor de actividad para estimar aproximadamente las calorías de mantenimiento. Usa 1.2 para sedentario, 1.55 para moderadamente activo y 1.725 para muy activo. Estas categorías amplias combinan ejercicio y movimiento cotidiano, por lo que no representan perfectamente a cada persona. La ocupación, los pasos, el volumen de entrenamiento, la recuperación, el clima, el crecimiento, el embarazo, las enfermedades, los medicamentos y las adaptaciones durante una dieta pueden afectar al gasto real. La medición de grasa corporal es otra fuente importante de incertidumbre. Las básculas domésticas, los plicómetros, los métodos de perímetros, el desplazamiento de aire y las técnicas de imagen no dan resultados idénticos. La hidratación, la comida reciente, el ejercicio, la configuración del equipo y la habilidad del técnico pueden alterar la lectura. Para seguir tendencias, utiliza el mismo método en condiciones similares en lugar de considerar exacta una única estimación. Un pequeño error de grasa corporal cambia la masa magra y, por tanto, la TMB calculada. Conviene evaluar las calorías de mantenimiento comparándolas con las tendencias de peso de varias semanas. Las variaciones diarias reflejan sobre todo agua, glucógeno, masa de alimentos y digestión, no cambios inmediatos de grasa. Usa la estimación como punto de partida, registra de forma constante la ingesta y los resultados, y ajusta gradualmente. Los deportistas, las personas con enfermedades o trastornos alimentarios, quienes estén embarazadas o en lactancia y quienes busquen cambios de peso importantes deben solicitar orientación individual de un profesional sanitario cualificado. Esta herramienta es educativa: no diagnostica la salud metabólica ni prescribe una alimentación.